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Es gibt einen GROSSEN Grund, hochverarbeitete Lebensmittel zu vermeiden

Es gibt einen GROSSEN Grund, hochverarbeitete Lebensmittel zu vermeiden


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Der Verzehr von zu vielen Fertiggerichten ist mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden.

Sie wissen bereits, dass es nicht gesund ist, Mikrowellengerichte, Fast-Food-Nuggets oder Chips-Tüten zu essen – aber laut einer neuen Studie ist eine Ernährung, die diese Dinge auch nur ein paar Mal pro Woche enthält, mit einem großen gesundheitlichen Nachteil verbunden.

Untersuchungen des BMJ haben einen Zusammenhang zwischen denen, die hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, und einem erhöhten Krebsrisiko gefunden.

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Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die Zusatzstoffe wie Süßstoffe, Emulgatoren, Konservierungsstoffe sowie künstliche Farb- und Geschmacksstoffe verwenden. Sie sind oft kalorienreich und reich an Zucker, Fett und Natrium.

Eine Möglichkeit, ultra-verarbeitete Lebensmittel leicht zu erkennen? Werfen Sie einen Blick auf das Nährwertetikett – wenn Sie eine Wäscheliste mit unaussprechlichen oder nicht erkennbaren Zutaten entdecken, besteht eine gute Chance, dass sie ultra-verarbeitet ist.

Laut der Studie umfassen ultra-verarbeitete Lebensmittel Dinge wie Kuchen, Chicken Nuggets, Limonaden, verarbeitetes Fleisch, Instantnudeln und Schokoriegel. Aber auch Massenbrot und "tiefgekühlte oder haltbare Fertiggerichte" gehören dazu. Selbst wenn diese Mahlzeiten behaupten, gesund zu sein, sind sie es möglicherweise nicht (hier sind 4 "gesunde" Schlagworte, auf die Sie beim Einkaufen achten sollten).

Forscher beobachteten die Ernährung von über 100.000 Erwachsenen, die ein System namens NOVA verwendeten, um ihre Mahlzeiten zu protokollieren. Die Forscher katalogisierten dann die 3.300 Lebensmittel, die die Probanden aßen, danach, wie „verarbeitet“ sie waren.

Die Studie ergab, dass ein Anstieg des Verzehrs von hochverarbeiteten Lebensmitteln um 10 % mit einem um 12 % erhöhten Krebsrisiko und einem um 11 % erhöhten Brustkrebsrisiko verbunden war.

In der Studie heißt es: „Ultra-verarbeitete Fette und Soßen, zuckerhaltige Produkte und Getränke waren mit einem erhöhten Gesamtkrebsrisiko verbunden, und ultra-verarbeitete zuckerhaltige Produkte waren mit einem Brustkrebsrisiko verbunden.“

Es ist wichtig zu beachten, dass weitere Studien durchgeführt werden müssen, bevor jemand sagen kann, dass der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln Krebs verursacht. Diese Studie hat gerade einen Zusammenhang gefunden. Es kann andere Faktoren im Zusammenhang mit Menschen geben, die mehr hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, die sich negativ auf ihre Gesundheit auswirken.

Die Quintessenz: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist, schlägt täglich verpackte Lebensmittel ohne Nährwert.


4 Lebensmittel, die Sie für eine bessere Darmgesundheit vermeiden sollten & Was Sie stattdessen essen sollten

Warum sollten Sie sich Sorgen um die Darmgesundheit machen? Ein gesunder Darm hilft Ihnen, mehr Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Ein gesunder Darm kann jedoch noch mehr. Untersuchungen zeigen, dass 70 % Ihres Immunsystems in Ihrem Darmtrakt liegen. Außerdem beeinflusst dieser Anteil die Aktivität Ihres Immunsystems. Daher kann die Gesundheit Ihres Darms eine Schlüsselrolle beim Schutz vor Infektionen spielen und eine Überreaktion des Immunsystems verhindern, die chronische Entzündungen auslöst. Darüber hinaus verbinden einige Studien einen gesunden Darm mit einer besseren Gewichtskontrolle und der Gesundheit des Gehirns.

Ihr Darm ist von Billionen von Bakterien besiedelt. Bakterien haben den Ruf, schädlich zu sein, weil einige Krankheiten verursachen, aber die Bakterien, die einen gesunden Darm besiedeln, sind nicht nur harmlos, sondern bieten auch gesundheitliche Vorteile. Zum einen schützen sie vor dem Eindringen schädlicher Bakterien, Viren und Hefen, indem sie um ihre Ressourcen konkurrieren. Wenn der Darm voller gesunder Bakterien ist, gibt es weniger Platz oder Ressourcen für schlechte Bakterien, um Wurzeln zu schlagen.

Jeder Mensch hat eine Bakterienpopulation in seinem Darm und es ist fast wie eine einzigartige Signatur, so sehr, dass es das Darmmikrobiom genannt wird. Darüber hinaus können Lebensgewohnheiten und die Nahrung, die wir zu uns nehmen, diese Bakterien verändern und ihre Zusammensetzung zum Guten oder Schlechten verändern. Dies kann sich wiederum positiv oder negativ auf die Gesundheit auswirken. Was sollten Sie essen und was nicht, um Ihr Darmmikrobiom zu schützen und gesund zu halten? Schauen wir uns zunächst einige Lebensmittel an, die Sie vermeiden sollten.

Hochverarbeitete Lebensmittel

Wussten Sie, dass verarbeitete Lebensmittel mehr als 60 % des Angebots ausmachen, das Sie in einem durchschnittlichen Supermarkt finden? Sie sind überall und die Leute lieben sie wegen ihrer Bequemlichkeit. Hochverarbeitete können jedoch Ihrem Darm schaden. Diese Lebensmittel sind reich an Zucker und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Zucker zu einem weniger günstigen Darmmikrobiom beitragen kann – aber es gibt noch einen anderen Grund.

Die meisten hochverarbeiteten Lebensmittel enthalten Emulgatoren, Lebensmittelzusatzstoffe, die dem Produkt Textur verleihen und die Lebensdauer des Produkts verlängern. Untersuchungen an Mäusen zeigen, dass Carboxymethylcellulose und Polysorbat 80, zwei häufige Emulgatoren in verarbeiteten Lebensmitteln, bei den Mäusen Entzündungen, Gewichtszunahme und Stoffwechselveränderungen auslösten. Da Emulgatoren waschmittelähnliche Eigenschaften haben, glauben Forscher, dass diese üblichen Zusatzstoffe in Lebensmitteln wie Eiscreme und Salatdressings die Darmschleimhaut schädigen und die darin lebenden darmfreundlichen Bakterien schädigen könnten. Eine Sorge ist, dass diese Veränderungen das Risiko für Dickdarmkrebs erhöhen könnten. Ein weiterer Grund, hochverarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und Lebensmittel in ihrem ganzen, unveränderten Zustand zu essen.

Künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe sorgen für Süße, ohne nennenswerte Kalorien zu liefern oder einen Anstieg des Blutzuckers zu verursachen. Das macht sie bei Diabetikern beliebt. Neuere Studien bezweifeln jedoch, ob diese Süßstoffe sicher sind. In einer Studie aus dem Jahr 2018 testeten Forscher 6 der beliebtesten künstlichen Süßstoffe und ihre Auswirkungen auf das Darmmikrobiom. Sie fanden heraus, dass selbst geringe Konzentrationen von 1 mg/ml dieser künstlichen Süßstoffe für die gesunden Bakterien im Darm schädlich waren.

Alkohol

Ein gelegentliches Glas Wein kann Ihnen nicht schaden, aber übermäßiger Alkoholkonsum kann Ihrem Darm schaden. Vorläufige Untersuchungen haben ergeben, dass der langfristige Konsum von Alkohol die Zusammensetzung des Darmmikrobioms beim Menschen so verändert, dass eine Entzündung ausgelöst werden kann. Tatsächlich kann dies einige Komplikationen im Zusammenhang mit langfristigem Alkoholkonsum erklären, wie z. B. Lebererkrankungen. Wenn Sie Alkohol trinken, halten Sie sich täglich an nicht mehr als ein einziges Glas Wein.

Übermäßige Mengen an rotem Fleisch

Eine Ernährung mit viel rotem Fleisch kann sich auf zwei Arten negativ auf Ihr Darmmikrobiom auswirken. Zum einen kann das rote Fleisch, das Sie essen, antibiotische Rückstände enthalten, die gesunde Darmbakterien schädigen. Ein gelegentliches Stück rotes Fleisch zu essen hat wahrscheinlich keine großen Auswirkungen auf Ihr Darmmikrobiom, aber es jeden Tag zu essen, ist eine andere Geschichte. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) werden 80 % der gekauften Antibiotika für die Tierhaltung verwendet. Wenn Antibiotika Bakterien zerstören, wenn wir sie für eine Infektion einnehmen, warum sollten dann die Spuren von Antibiotika in rotem Fleisch nicht dasselbe tun?

Aber das ist nicht der einzige Weg, wie eine Ernährung mit viel rotem Fleisch das Darmmikrobiom schädigen kann. Studien zeigen, dass Menschen, die viel rotes Fleisch essen, einen höheren Gehalt an einer Chemikalie namens TMAO in ihrem Blutkreislauf haben. Woher kommt TMAO? Wenn sich Bakterien im Darm von Nährstoffen in rotem Fleisch ernähren, produzieren sie diese Chemikalie. Der Grund, warum TMAO so problematisch ist, ist, dass es die Aktivität von Blutgerinnungszellen, den sogenannten Blutplättchen, so verändert, dass das Risiko für die Bildung eines Blutgerinnsels in einem Blutgefäß erhöht wird. Interessanterweise macht es eine Diät mit rotem Fleisch den Nieren auch schwerer, TMAO aus dem Körper zu spülen.

Lebensmittel, die die Darmgesundheit unterstützen

Jetzt wissen Sie, was Sie vermeiden sollten. Was sollten Sie essen, um die Gesundheit Ihres Darms zu verbessern? Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, die als Präbiotika bezeichnet werden. Obwohl wir diese Faser nicht abbauen können, können Bakterien dies tun. Dabei produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die eine gesunde Darmschleimhaut unterstützen. Einige vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure das Darmkrebsrisiko senken können, möglicherweise indem sie Entzündungen reduzieren. Einige gute Quellen für präbiotische Ballaststoffe sind Hülsenfrüchte, Spargel, Hafer, Äpfel, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Nüsse, Mandeln, Leinsamen und mehr.

Probiotische Lebensmittel unterstützen die Darmgesundheit auf andere Weise. Diese Lebensmittel versorgen deinen Darm mit gesunden Bakterien. Warum nicht eine Ergänzung nehmen? Jüngste Studien stellen die Vorzüge dieser Vorgehensweise in Frage, da Nahrungsergänzungsmittel verschiedene Arten von Bakterien enthalten und wir noch nicht wissen, welche schützend sind. Außerdem haben einige probiotische Nahrungsergänzungsmittel Probleme mit der Qualitätskontrolle oder es fehlen genügend Bakterien, um einen Unterschied zu machen. Darüber hinaus zeigen neuere Untersuchungen, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel bei manchen Menschen mit Verdauungsstörungen verbunden sind. Es gab auch Fälle von Menschen mit geschwächtem Immunsystem, die schwere Nebenwirkungen und Infektionen durch die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel entwickelten. Holen Sie sich Ihre Probiotika aus der Nahrung, indem Sie mehr präbiotische und probiotikareiche Entscheidungen treffen. Sie profitieren auch von den zusätzlichen Vorteilen, die diese Lebensmittel bieten!

Verweise:

· Am J Physiol Gastrointest Leber Physiol. 1. Mai 2012 302(9): G966–G978.

· Nahrung und Ernährung. „Lebensmittelzusatzstoffe: Emulgatoren“

· Advances in Nutrition, Band 10, Ausgabe suppl_1, Januar 2019, Seiten S31–S48.

· Wissenschaft täglich. „Künstliche Süßstoffe haben toxische Wirkungen auf Darmmikroben“

· Bin J Öffentliche Gesundheit. 2015 Dezember 105(12): 2409–2410.

· Nationales Zentrum für Komplementär- und Integrative Medizin. „Probiotika: In der Tiefe“

· Medizinische Nachrichten heute. „Rotes Fleisch erhöht das Risiko von Herzerkrankungen durch Darmbakterien“


Gesunder und ungewöhnlicher Menschenverstand über hochverarbeitete Lebensmittel: Erkenntnisse aus der neuen randomisierten kontrollierten Studie

Aber es gibt neue Nachrichten oder zumindest eine wissenschaftliche Bestätigung dessen, was viele vermutet haben. Es gab noch nie eine randomisierte kontrollierte Studie, in der die Auswirkungen einer Zunahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln auf die Gewichtsabnahme getestet wurden.

Der gesunde Menschenverstand mag diktieren, dass „verarbeitete Lebensmittel dick machen“, aber wie? Sind sie nur eine Quelle für überschüssige Kalorien oder machen sie von Natur aus auch auf andere Weise dick? Es ist zum Beispiel nicht ungewöhnlich, dass Menschen glauben, dass raffinierter Zucker einfach in Körperfett umgewandelt wird (falsch). Nur eine kontrollierte Studie kann einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen Nahrung und Fettzunahme zeigen und genau das war es.

Hier ist zunächst die Definition von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, so die Forscher: "Formulierungen hauptsächlich aus billigen industriellen Energie- und Nährstoffquellen sowie Zusatzstoffen, die eine Reihe von Verfahren verwenden."

Als nächstes ist hier eine kurze Zusammenfassung des Studiendesigns:

Unter der Leitung von Kevin Hall nahmen die Forscher 10 Männer und 10 Frauen, die alle gewichtsstabil waren, in ihre stationäre Einrichtung am NIH auf, wo sie 28 Tage lang lebten und alles, was sie taten, kontrolliert und gemessen werden konnte. Sie wurden nach dem Zufallsprinzip für 2 Wochen der ultra-verarbeiteten oder unverarbeiteten Diät zugeteilt und dann für 2 Wochen auf die andere Diät umgestellt.

Jeder Teilnehmer in jedem Studienabschnitt erhielt drei tägliche Mahlzeiten und wurde angewiesen, so viel oder so wenig davon zu essen, wie er wollte (ad libitum). Die Ernährungspläne wurden so konzipiert, dass sie auf Kalorien, Energiedichte, Makronährstoffe, Ballaststoffe, Zucker und Natrium abgestimmt sind.

Die Ergebnisse? Bei der Diät mit ultra-verarbeiteten Lebensmitteln aßen die Probanden im Durchschnitt 508 Kalorien mehr pro Tag. Das ist ein enormer Unterschied.

Es sollte also keine Überraschung sein, dass die Probanden bei der ultra-verarbeiteten Diät an Gewicht zunahmen (1,7 Pfund in nur 2 Wochen) und an Gewicht verloren bei der unverarbeiteten Diät (2,4 Pfund in nur 2 Wochen).

Wenn jemand versucht war, dies als "Ja, immer noch nur gesunder Menschenverstand" abzutun, ist ein wichtiger Punkt, an den man sich erinnern sollte, dass die Probanden keine Kalorien oder Makros verfolgten. Wenn sie sich selbst überlassen wurden (in Bezug auf die Menge, die sie essen konnten) und nur eine Sache anders machten - erhöhte oder verringerte ultra-verarbeitete Lebensmittel, Fettzunahme bzw. Fettabbau, war das Ergebnis.

Bedenken Sie außerdem Folgendes: Warum gibt es immer noch so viele Diätkriege mit Fraktionen, die manchmal aggressiv darüber streiten, ob die ideale Diät zum Abnehmen kohlenhydratarm, keto, paläo, proteinreich, fettarm, vegetarisch, vegan usw. ist?

Die Frage ist nicht ob Diese Diäten funktionieren - alle können funktionieren, und keine Diät wird für alle Vorlieben und Lebensstile geeignet sein. Die wichtigere Frage ist warum arbeiten Sie? Aus irgendeinem seltsamen Grund gibt es immer noch viele Menschen, die nicht glauben, dass Gewichtsverlust eine Kaloriensache ist.

Das Low-Carb-Dogma lehnt die Rolle von Kalorien normalerweise ab. Low-Carb- und Keto-Befürworter werden Ihnen bis heute sagen, dass Fettleibigkeit durch Kohlenhydrate und Insulin verursacht wird. Aber die Forschung unterstützt diese Hypothese nicht. Es ist ein Überschuss an Kalorien, der zu einer Fettzunahme führt. Hochverarbeitete Kohlenhydrate können einfach ein großer Teil des Energieüberschusses in der Ernährung einer durchschnittlichen Person sein, und der Aufruf, Kohlenhydrate zu reduzieren, ist einfach eine Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren.

Umgekehrt können Befürworter einer fettarmen oder veganen Ernährung behaupten, dass Nahrungsfett oder eine hohe Aufnahme tierischer Produkte für die Fettzunahme verantwortlich sind. Es gibt Beobachtungsstudien, die zeigen, dass eine fettreiche Ernährung mit einer Gewichtszunahme korreliert, aber auch dort gibt es keinen Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung. Hochverarbeitete Lebensmittel sind ein Transportmittel für ungesunde Fette, und Nahrungsfette sind kalorienreich. Aber es ist möglich, bei einer fettreichen Ernährung, genau wie bei einer kohlenhydratreichen Ernährung, Gewicht zu verlieren, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben.

Auch etwas seltsam, wenn es keinen gesundheitlichen Grund dafür gibt, beinhaltet die Richtlinie "Kohlenhydrate reduzieren" oft nicht verarbeitete Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, brauner Reis, Bohnen, Haferflocken, 100 % Vollkornprodukte, sogar, ob Sie es glauben oder nicht, Obst.

In ähnlicher Weise wurden alle Arten von spezifischen Nahrungsmitteln, von Weizen über Milchprodukte bis hin zu Kartoffeln und mehr, von unzähligen populären Diäten dämonisiert und mit Fettaufbau und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, ohne dass Ursache und Wirkung nachgewiesen wurden. Es gibt normalerweise eine Art Ernährungs-Bösewicht, und es sind nie "zu viele Kalorien", weil das nicht sexy genug ist, um es zu verkaufen.

Beliebte Ernährungsempfehlungen sind vielfältig, aber alle haben einen gemeinsamen Rat: Vermeiden oder minimieren Sie hochverarbeitete Lebensmittel.

Die wissenschaftliche Evidenz weist darauf hin, dass Adipositas und damit verbundene Krankheiten wie Typ-2-Diabetes parallel zu einem zunehmend industriellen Lebensmittelsystem und der leichten Verfügbarkeit billiger verarbeiteter Lebensmittel zugenommen haben. Kombinieren Sie das mit einem Rückgang der körperlichen Aktivität und wir haben eine Epidemie.

Wir reden hier immer noch über gesunden Menschenverstand, wenn wir darüber sprechen, wie verarbeitete Lebensmittel uns dicker machen, wir haben jetzt einfach die erste kontrollierte Studie, die dies bestätigt. Aber es gab auch "ungewöhnlichere" Ergebnisse, die in dieser Studie auftauchten.

Einige frühere Forschungen haben theoretisiert, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel hyper-schmackhaft sind, „übernormale appetitliche Eigenschaften“ haben oder die Darm-Gehirn-Signalgebung stören und die Nahrungsverstärkung und die Gesamtkalorienaufnahme über Wege beeinflussen können, die sich von der Energiedichte oder der Schmackhaftigkeit des Essens unterscheiden.

Wie viele Wissenschaftler vermutet haben, spielen Appetithormone eine Rolle. Die Gruppe mit stark verarbeiteten Lebensmitteln zeigte einen Anstieg des Hungerhormons Ghrelin, während die Gruppe mit unverarbeiteten Lebensmitteln einen Anstieg des Appetits unterdrückenden Hormons PYY verzeichnete.

Eine Überraschung in der neuen Studie war, dass die Teilnehmer die ultra-verarbeiteten Lebensmittel nicht als angenehmer oder vertrauter bewerteten, was bedeutet, dass die erhöhte Kalorienaufnahme und Fettzunahme nicht darauf hindeuten, dass die Speisekarte mit verarbeiteten Lebensmitteln köstlicher ist.

Aber wenn es nicht die einfache Idee ist, dass verarbeitete Lebensmittel schmackhafter sind und man deshalb so viel mehr isst, was ist es dann? Ein interessanter Befund war, dass die Probanden das Essen schneller aßen.

Die Essensrate der Mahlzeiten für die ultra-verarbeitete Diät war 17 Kalorien pro Minute schneller. Diese Essrate korrelierte direkt mit einer höheren Gesamtkalorienaufnahme. Dies wurde in vielen früheren Studien gezeigt, in denen festgestellt wurde, dass eine Änderung der Essrate um 20 % die Energieaufnahme um 10 bis 13 % beeinflussen kann.

Langsam essen ist ein weiterer Ratschlag des gesunden Menschenverstands – so wie es dir vielleicht deine Mutter gesagt hat. Es ist leider nicht gängige Praxis, da die Menschen oft aus Gründen der Geschwindigkeit und Bequemlichkeit in erster Linie verarbeitete Lebensmittel essen.

Ein noch bemerkenswerterer Befund ist, dass der Kalorienzuwachs in der ultra-verarbeiteten Ernährung auf Kohlenhydrate und Fett zurückzuführen ist. Unter Ad-libitum-Bedingungen blieb die Proteinaufnahme bemerkenswert stabil. Dies ist eine Bestätigung der Protein-Leverage-Hypothese, die besagt, dass unser Körper automatisch versucht, eine konstante Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten, sodass Menschen, die weniger Protein aus hochverarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen, insgesamt mehr Nahrung zu sich nehmen können, um zu versuchen, eine physiologisch angemessene Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten.

Noch eine Erkenntnis. Denken Sie daran, dass dies eine Studie auf der Stoffwechselstation war, sodass Kalorienzufuhr und Kalorienabgabe direkt verfolgt werden konnten. Die Gewichtszunahme durch den Verzehr der verarbeiteten Lebensmittel korrelierte stark mit der Menge an überschüssigen Kalorien, die konsumiert wurden. Dies gibt uns mehr Bestätigung über die Rolle der Energiebilanz bei der Gewichtszunahme oder -abnahme.

Was wir hier haben, ist eine gut kontrollierte Studie, die oberflächlich nur den gesunden Menschenverstand zur Vermeidung von Junk Food zu bestätigen scheint, aber bei genauerem Hinsehen tiefere Einblicke in die Ursache der Fettleibigkeitskrise gibt und erklärt, warum populäre Diäten wirklich funktionieren , und schlägt eine einfache Methode vor, um Ihnen zu helfen, schlank zu werden und schlank zu bleiben.

Wie viele Teile des Puzzles der Körpertransformation ist dies eine einfache Sache, aber nicht einfach, besonders wenn man bedenkt, wie billig, praktisch und allgegenwärtig Junkfood ist. Seien Sie bereit, etwas Disziplin zu zeigen und sich anzustrengen, denn Essen für einen gesunden Fettabbau ist in unserer modernen Umgebung nicht immer einfach.

Trainiere hart und erwarte Erfolg,

Tom Venuto, Autor von
Verbrenne das Fett, füttere die Muskeln und
(Neu!) Die ultimative Trainingshandbuch-Serie

PS "Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel" ist ein guter Ratschlag, aber es ist möglicherweise nicht nützlich genug, um damit aufzuhören. Eine Anleitung zur Essensplanung und spezifischere Strategien zur Kontrolle überschüssiger Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln zu bieten, wird noch mehr helfen, und dafür sind wir hier.

Um diese Studie im Inner Circle Research and Science Forum zu diskutieren Klicken Sie hier

Wissenschaftliche Referenzen:

Hall K et al., Ultra-processed Diets verursachen eine übermäßige Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme: Eine einmonatige stationäre randomisierte kontrollierte Studie zur ad libitum-Nahrungsaufnahme, NutriXiv, 11. Februar 2019. Web.

Copyright Burn The Fat Inner Circle. Eine Vervielfältigung dieses Artikels ist nicht gestattet


2. Raffinierter Zucker

Überschüssiger oder zugesetzter (raffinierter) Zucker ist ein enger Konkurrent zu den oben genannten. Es kommt in vielen verschiedenen Formen vor, wie wir sehen werden, und wir finden es selbst an den unerwartetsten Orten.

Darüber hinaus zeigt die Wissenschaft schlüssig, dass überschüssiger Zucker ein wichtiger Faktor für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, systemisch Entzündungen, Gehirnschädigungen, und Ein Überfluss anderer Gesundheitsepidemien. Diese kalorienreiche Zutat kann ohne einige Grundprinzipien schwer zu vermeiden sein:

  1. Lesen die Zutaten
  2. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
  3. Nicht kaufen es!

Zucker lässt sich leicht vermeiden, man muss nur wissen, wo er sich versteckt. Das Erstellen von Vollwertkost, natürlichen Snacks, Saucen, Abendessenrezepten usw. ist ein einfacher Prozess, der sich leicht in Ihren Lebensstil integrieren lässt!

Der schwierigste Teil für einige ist das “abgewöhnen”. Aber Sie werden immer feststellen, dass sich die Mühe lohnt, sich von einer der schlimmsten Zutaten in Lebensmitteln zu befreien.

Ihre Geschmacksknospen passen sich auf natürliche Weise an und sehr bald werden Sie die subtilen Aromen und die natürliche Süße in echten Lebensmitteln entdecken (und lieben).

PS Schau dir die Nummer an 7. Künstliche Süßstoffe Weitere Informationen zu einem natürlichen Reset der Geschmacksknospen!

Häufige Quellen zu vermeiden:

  • Kristallzucker oder Puderzucker
  • Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS)
  • Zutaten mit der Endung “-ose”:
    • Traubenzucker
    • Maltose
    • Saccharose
    • Glukose usw.
    • Frühstücksflocken
    • Granola
    • Frühstücksbars
    • Snackbars (einschließlich “gesunde” Optionen)
    • Pommes / Pommes
    • Chips / Kartoffelchips
    • Kochpasten
    • Brühwürfel
    • Saucen (auch in Konserven usw.)
    • Gewürzmischungen
    • Gewürze
    • Marmeladen und Gelees
    • Päckchen oder Topfnudeln
    • Pasta
    • Reis
    • Suppen
    • Mikrowellengerichte usw.

    Gesunde Alternativen:

    • Gemüse (Stärke-, Wurzel- und Fasergemüse helfen, Heißhunger zu bekämpfen und eine ausgewogene Ernährung zu befriedigen).
    • Früchte
    • Kleine Mengen Honig (am besten unpasteurisiert oder roh)
    • Kleine Mengen schwarzer Melasse und natürlicher Ahornsirup
    • Getränke und Getränke mit niedrigem GI:
      • Wasser
      • Kräutertees
      • Kaffee
      • Tee
      • Milch
      • Hausgemachte Gemüsesäfte, Smoothies und Shakes
      • Stevia
      • Erythrit
      • Yacon
      • Xylotol
      • Haferflocken
      • Hirse
      • Brauner Reis
      • Wilder Reis
      • Andenhirse
      • Farro
      • Graupen
        Es gibt Tausende von Möglichkeiten, diese köstlich zu Hause zuzubereiten – auch zum Frühstück. Werfen Sie einfach einen Blick auf einige meiner Top-Oatmeal-Frühstücksrezepte)!
      • Hühnerbrühe
      • Knochenbrühe (Vorteile und Rezept in diesem Beitrag)
      • Gemüsebrühe
      • Kombu Dashi
      • Brühwürfel (Sie können Brühen und Brühen wie Eiswürfel einfrieren)
      • Gewürze und Kräuter

      Lagerstabile, verarbeitete Lebensmittel können weniger nahrhaft sein als andere, aber dämonisieren wir nicht die ganze Kategorie

      Echte Rede: Verpackte, verarbeitete Lebensmittel haben in der Wellnesswelt einen schlechten Ruf. Und einiges davon ist berechtigt. Lagerstabile Lebensmittel&mdashtiefgefroren, in Dosen und verpackt&mdashoften enthalten mehr Natrium als Konservierungsmittel. Diese Lebensmittel können auch Zucker, Salz und andere Füllstoffe enthalten.

      Aber trotz des Kampfes zwischen frischen Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln gibt es keinen Grund, warum eine Person alles tun sollte, um alle Konserven und verpackten Waren zu meiden. Denken Sie daran, dass der Begriff “verarbeitete Lebensmittel” sich auf alle Lebensmittel bezieht, die ihren ursprünglichen Zustand verändert haben. Pasta wird also technisch verarbeitet, ebenso wie Bohnen aus der Dose und vorgeschälte Nüsse – aber wir sollten diese gesunden Lebensmittel nicht so behandeln, als wären sie für Ihre Gesundheit dasselbe wie ein ultra-verarbeitetes Fast-Food-Gericht. Wir sollten auch keine Lebensmittel dämonisieren, die den Menschen das Essen erleichtern, Punkt. Vor allem, wenn sie oft, wie oben dargestellt, genauso gesund sind wie frischer Genuss.

      Überprüfen Sie stattdessen das Etikett auf den von Ihnen ausgewählten Konserven, gefrorenen und anderen verpackten Waren und priorisieren Sie Produkte, die wenig bis gar keinen Zucker- und Natriumzusatz enthalten, wenn möglich. Wenn Sie eine Sorte ohne Salzzusatz finden können, spülen Sie das Essen gut unter Wasser ab und legen Sie dann den Salzstreuer ab. Wenn Sie an einem Tag mit Natrium über Bord gehen, versuchen Sie, am nächsten Tag zu reduzieren. &bdquoDies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit sich selbst sehr pingelig zu werden&ldquo, sagt Cording.

      Hier sind einige weitere clevere Tipps für die Auswahl der gesündesten verarbeiteten Lebensmittel:


      Steak

      Shutterstock

      Während ein bisschen Rindfleisch in Ordnung ist, sind laut Helen Kollias, PhD und Direktorin der Wissenschaft bei Precision Nutrition, mehr als 18 Unzen pro Woche mit einem höheren Krebsrisiko verbunden. Stattdessen isst du am besten kleinere Portionen von hochwertigem Steak und kombinierst es mit viel Gemüse.

      Shutterstock

      Lamm ist nicht nur rotes Fleisch, sondern auch sehr reich an gesättigten Fettsäuren. Und während sich die meisten Experten einig sind, dass gesättigte Fettsäuren nicht die Risikofaktoren für Herzerkrankungen haben, von denen wir einst glaubten, dass sie es haben, ist es ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift Medizin eine erhöhte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren bei postmenopausalen Frauen mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht.

      Shutterstock

      Ja, trotz seines blassen Aussehens zählt Kalbfleisch zu Ihren roten Fleischportionen. Vermeiden Sie es, zu viel davon zu essen, wenn Sie Ihr Krebsrisiko nicht erhöhen möchten.


      Liste der verarbeiteten Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten

      Hier ist eine Liste von verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie vermeiden sollten, und gesunden Alternativen für sie:

      Verarbeitete Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten Gesunde Alternativen
      Ketchup: Ketchup wird nicht nur aus Tomaten hergestellt, sondern ist auch mit Zucker beladen und eine sehr süchtig machende Zutat. Chutneys: Chutneys werden oft aus Gemüse, Dals und anderen gesunden und ganzen Zutaten hergestellt, die zu einer pastenartigen Textur vermischt werden. Dies ist der perfekte Ersatz für Ketchup und hat den Vorteil, dass es unterschiedliche Geschmacksrichtungen hat, je nachdem, was Sie zubereiten möchten. Sie können wie Ketchup verwendet werden und können für Sandwiches oder als Dip verwendet werden.
      Marinaden: Es kann einfacher sein, Päckchen mit fertigen Marinade-Masalas für Ihr Fleisch zu kaufen, aber diese sind oft mit Konservierungsmitteln und anderen Zutaten beladen, die Sie nicht zu viel konsumieren sollten. Mach dein eigenes: Selbst für exotische Gerichte wie Chicken Tikka Masala oder Butter Chicken ist es nicht schwer, eine eigene Marinade herzustellen. Sobald Sie Ihre Zutaten zusammengestellt haben, müssen Sie nur noch alles mixen. Es gibt auch viele Rezepte, die keine Mischung oder ausgefallene Masala-Marinaden erfordern. Sie sollten sich also für diese entscheiden, anstatt die verarbeiteten Marinadenpakete zu kaufen.
      Zwei Minuten Nudeln: Es gibt viele verschiedene Sorten verarbeiteter Nudeln, die in einer Packung mit Beuteln mit Masala-Mischungen und Aromen geliefert werden. Diese sind sehr gesundheitsschädlich, da sie schlechte Fette, einen hohen Gehalt an MSG und Salz enthalten und aus Maida, einem raffinierten Mehl, hergestellt werden. Vollkornnudeln: Da verarbeitete Nudeln oft aufgrund ihrer Geschwindigkeit und des geringeren Bedarfs an Gerichten und Schritten ausgewählt werden, können Sie Ihre normalen Nudeln auf die gleiche Weise kochen. Wählen Sie Vollkornnudeln und kochen Sie sie mit Ihrer Brühe im Eintopf-Kochstil. Das Ergebnis ist so beruhigend und schnell wie das Hinzufügen von Gemüse zu einer zweiminütigen Nudelpackung.
      Frühstücks cerealien: Frühstückscerealien werden zwar als gesund vermarktet, sind aber mit viel zu viel Zucker gefüllt und auf Dauer gesundheitsschädlich. Hausgemachte Getreidemischung: Mischen Sie einige Vollkornprodukte für Ballaststoffe wie Hafer, Kleie oder Quinoa, Nüsse und Trockenfrüchte und vielleicht sogar etwas Kokosnuss, wenn Sie es haben. Sie könnten sogar Ihre Müsli-Gewohnheit ersetzen, indem Sie einfach eine Schüssel Joghurt-Obstsalat zu sich nehmen, in der Sie einige Früchte zerkleinern und mit Joghurt mischen.
      Margarine: Margarine wird nach Geschmack und Aussehen wie Butter verarbeitet. Es wird mit Pflanzenöl hergestellt und durchläuft den Hydrierungsprozess, der letztendlich die Menge an Transfetten erhöht. Butter: Verwenden Sie stattdessen echte Butter, da es sich nur um geschlagene Milchcreme handelt.
      Fruchtsäfte: Fruchtsäfte sind sehr gesundheitsschädlich, obwohl sie so gesund klingen. Abgepackten Fruchtsäften werden oft die Ballaststoffe entfernt, was die Aufnahme von Zucker beschleunigt. Wasser oder Smoothies: Bleiben Sie entweder beim Trinken von Wasser, um Ihren Durst zu stillen, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas mehr in Ihrem Getränk brauchen, entscheiden Sie sich für einen Smoothie. Wählen Sie Obst wie Beeren, Birnen und vergessen Sie nicht, grünes Gemüse hinzuzufügen.
      Salatsoße: Im Laden gekauftes Salatdressing ist voller zugesetzter Chemikalien, Zucker und ungesunder Transfette. Mach dein eigenes: Es gibt viele einfache Salatdressing-Rezepte, die Sie online finden können, die gesunde Zutaten verwenden.
      Maida: Vermeiden Sie alles, was raffiniertes Mehl enthält, da das Endosperm von Weizenkeimen und Weizenkleie während des Raffinationsprozesses entfernt wird. Das macht die Körner gut für unseren Körper. Vollkorn oder Mehrkorn: Vollkorn- oder Mehrkornmehl ist viel gesünder und bietet die gesundheitlichen Vorteile, für die Weizen bekannt ist.
      Weißer Reis: Durch den Veredelungsprozess werden den Reiskörnern alle wichtigen Nährstoffe entzogen und sie sind reich an Kohlenhydraten und Stärke. Brauner Reis: Brauner Reis enthält Kleie, Keime und Endosperm, die alle dem Körper gesundheitliche Vorteile bieten.
      Verarbeitetes Fleisch: Es ist bekannt, dass Fleisch wie gefrorene Burger, Nuggets, Salami, Speck und andere verarbeitete Fleischsorten das Darmkrebsrisiko um 18% erhöhen. Frisches Fleisch: Der Verzehr von frischem Fleisch ist eine gesündere Option als das Hinzufügen von verarbeitetem Fleisch zu Ihrer Ernährung.

      Wie hochverarbeitete Lebensmittel Ihren Warenkorb erobert haben

      Es ist billig, attraktiv und praktisch, und wir essen es jeden Tag – es ist schwer, es nicht zu tun. Aber machen uns hochverarbeitete Lebensmittel krank und treiben die globale Fettleibigkeitskrise voran?

      Zuletzt geändert am Fr 6 Mär 2020 12.00 GMT

      N Anfang drei Jahrzehnten, als ich ein übergewichtiger Teenager war, aß ich manchmal sechs Stück geschnittenen weißen Toast hintereinander, jedes mit Butter oder Marmelade bestrichen. Ich erinnere mich an die schwammige Textur des Brotes, als ich es aus der Plastiktüte nahm. Egal wie viel von diesem Supermarkt-Toast ich aß, ich fühlte mich kaum satt. Es war, als würde man essen, ohne wirklich zu essen. An anderen Tagen kaufte ich eine Schachtel Crunchy Nut Cornflakes oder eine Tube Pringles: Stapelbare Snackchips mit Sauerrahm- und Zwiebelgeschmack, die damals eine aufregende Neuheit waren und erst 1991 in Großbritannien angekommen waren. Obwohl der Karton groß war genug, um eine Menschenmenge zu ernähren, ich könnte das meiste davon allein in einer Sitzung abreißen. Jeder Chip mit seiner salzigen und pudrigen Sauerrahmbeschichtung schickte mich zurück, um einen anderen zu holen. Ich liebte es, wie sich die Späne – gewölbt wie Dachziegel – leicht auf meiner Zunge auflösten.

      ach einem dieser Fressattacken – denn das waren sie – sprach ich mit Selbsthass zu mir selbst. "Was stimmt nicht mit dir?" Ich würde zu dem tränenüberströmten Gesicht im Spiegel sagen. Ich machte mir Vorwürfe für meinen Mangel an Selbstbeherrschung. Aber jetzt, all die Jahre später, nachdem ich größtenteils meinen Geschmack für geschnittenes Brot, zuckerhaltige Cerealien und Snackchips verloren habe, habe ich das Gefühl, dass ich mir die falsche Frage stelle. Es sollte nicht "Was ist los mit dir?" aber "Was ist mit diesem Essen los?"

      In den 90er Jahren gab es kein Wort, um all die Dinge abzudecken, an denen ich früher herumgefummelt habe. Einige der Dinge, die ich zu viel gegessen habe – Chips oder Schokolade oder Fast-Food-Burger – könnten als Junk-Food eingestuft werden, andere, wie Brot und Müsli, waren eher Grundnahrungsmittel. Diese verschiedenen Lebensmittel schienen nichts gemeinsam zu haben, außer dass ich sie sehr leicht essen konnte, besonders wenn sie traurig waren. Als ich meine Pringles und mein Weißbrot aß, fühlte ich mich wie ein Versager, weil ich nicht aufhören konnte. Ich hatte keine Ahnung, dass es eines Tages eine technische Erklärung dafür geben würde, warum ich ihnen so schwer widerstehen konnte. Das Wort ist „ultra-verarbeitet“ und bezieht sich auf Lebensmittel, die tendenziell wenig essentielle Nährstoffe enthalten, viel Zucker, Öl und Salz enthalten und dazu neigen, zu viel konsumiert zu werden.

      Welche Lebensmittel gelten als ultra-verarbeitet? Es ist fast einfacher zu sagen, welche nicht. Ich habe neulich eine Tasse Kaffee in einem Bahnhofscafé bekommen und die einzigen Snacks zum Verkauf, die nicht ultra-verarbeitet waren, waren eine Banane und eine Packung Nüsse. Die anderen Optionen waren: ein Panini aus ultra-verarbeitetem Brot, aromatisierte Chips, Schokoriegel, haltbare Muffins und süße Waffelkekse – alles ultra-verarbeitet.

      Was ultra-verarbeitete Lebensmittel auszeichnet, ist, dass sie so verändert sind, dass es schwierig sein kann, die zugrunde liegenden Zutaten zu erkennen. Dabei handelt es sich um Zubereitungen von Zubereitungen, die aus bereits hochraffinierten Zutaten wie billigen Pflanzenölen, Mehlen, Molkenproteinen und Zuckern hergestellt werden, die dann mit Hilfe von industriellen Zusatzstoffen wie Emulgatoren zu etwas appetitlicherem geschlagen werden.

      Hochverarbeitete Lebensmittel (oder UPF) machen jetzt mehr als die Hälfte aller Kalorien aus, die in Großbritannien und den USA gegessen werden, und andere Länder holen schnell auf. UPFs gehören heute einfach zum Geschmack des modernen Lebens. Diese Lebensmittel sind praktisch, erschwinglich, hochprofitabel, stark aromatisiert, aggressiv vermarktet – und werden überall in Supermärkten verkauft. Die Lebensmittel selbst mögen bekannt sein, der Begriff „ultra-verarbeitet“ ist es jedoch weniger. Keiner der Freunde, mit denen ich beim Schreiben dieses Stücks sprach, konnte sich erinnern, es jemals in täglichen Gesprächen gehört zu haben. Aber jeder hatte eine ziemlich gute Ahnung, was es bedeutete. Man erkannte das Konzept, wie es der US-Food-Autor Michael Pollan beschrieben hat – „essbare lebensmittelähnliche Substanzen“.

      Einige UPFs, wie geschnittenes Brot oder massenproduzierte Kuchen, gibt es schon seit vielen Jahrzehnten, aber der Anteil von UPFs in der Ernährung einer durchschnittlichen Person war noch nie so hoch wie heute. Es wäre für die meisten von uns ungewöhnlich, den Tag zu überstehen, ohne zumindest ein paar hochverarbeitete Artikel zu konsumieren.

      Man könnte sagen, dass Ultra-processed nur eine pompöse Art ist, viele Ihrer normalen, alltäglichen Freuden zu beschreiben. Es könnte Ihre morgendliche Schüssel Cheerios oder Ihr abendlicher Topf mit aromatisiertem Joghurt sein. Es sind herzhafte Snacks und süße Backwaren. Je nachdem sind es Chicken Nuggets oder vegane Hotdogs. It’s the doughnut you buy when you are being indulgent, and the premium protein bar you eat at the gym for a quick energy boost. It’s the long-life almond milk in your coffee and the Diet Coke you drink in the afternoon. Consumed in isolation and moderation, each of these products may be perfectly wholesome. With their long shelf life, ultra-processed foods are designed to be microbiologically safe. The question is what happens to our bodies when UPFs become as prevalent as they are at the moment.

      Evidence now suggests that diets heavy in UPFs can cause overeating and obesity. Consumers may blame themselves for overindulging in these foods, but what if it is in the nature of these products to be overeaten?

      In 2014, the Brazilian government took the radical step of advising its citizens to avoid UPFs outright. The country was acting out of a sense of urgency, because the number of young Brazilian adults with obesity had risen so far and so fast, more than doubling between 2002 and 2013 (from 7.5% of the population to 17.5%). These radical new guidelines urged Brazilians to avoid snacking, and to make time for wholesome food in their lives, to eat regular meals in company when possible, to learn how to cook and to teach children to be “wary of all forms of food advertising”.

      The biggest departure in the Brazilian guidelines was to treat food processing as the single most important issue in public health. This new set of rules framed unhealthy food less in terms of the nutrients it contains (fats, carbohydrates etc) and more by the degree to which it is processed (preserved, emulsified, sweetened etc). No government diet guidelines had ever categorised foods this way before. One of the first rules in the Brazilian guidelines was to “avoid consumption of ultra-processed products”. They condemned at a stroke not just fast foods or sugary snacks, but also many foods which have been reformulated to seem health-giving, from “lite” margarines to vitamin-fortified breakfast cereals.

      From a British perspective – where the official NHS Eatwell guide still classifies low-fat margarines and packaged cereals as “healthier” options – it looks extreme to warn consumers off all ultra-processed foods (what, even Heinz tomato soup?). But there is evidence to back up the Brazilian position. Over the past decade, large-scale studies from France, Brazil, the US and Spain have suggested that high consumption of UPFs is associated with higher rates of obesity. When eaten in large amounts (and it’s hard to eat them any other way) they have also been linked to a whole host of conditions, from depression to asthma to heart disease to gastrointestinal disorders. In 2018, a study from France – following more than 100,000 adults – found that a 10% increase in the proportion of UPFs in someone’s diet led to a higher overall cancer risk. “Ultra-processed” has emerged as the most persuasive new metric for measuring what has gone wrong with modern food.

      W hy should food processing matter for our health? “Processed food” is a blurry term and for years, the food industry has exploited these blurred lines as a way to defend its additive-laden products. Unless you grow, forage or catch all your own food, almost everything you consume has been processed to some extent. A pint of milk is pasteurised, a pea may be frozen. Cooking is a process. Fermentation is a process. Artisanal, organic kimchi is a processed food, and so is the finest French goat’s cheese. Keine große Sache.

      But UPFs are different. They are processed in ways that go far beyond cooking or fermentation, and they may also come plastered with health claims. Even a sugary multi-coloured breakfast cereal may state that it is “a good source of fibre” and “made with whole grains”. Bettina Elias Siegel, the author of Kid Food: The Challenge of Feeding Children in a Highly Processed World, says that in the US, people tend to categorise food in a binary way. There is “junk food” and then there is everything else. For Siegel, “ultra-processed” is a helpful tool for showing new parents that “there’s a huge difference between a cooked carrot and a bag of industrially produced, carrot-flavoured veggie puffs” aimed at toddlers, even if those veggie puffs are cynically marketed as “natural”.

      The concept of UPFs was born in the early years of this millennium when a Brazilian scientist called Carlos Monteiro noticed a paradox. People appeared to be buying less sugar, yet obesity and type 2 diabetes were going up. A team of Brazilian nutrition researchers led by Monteiro, based at the university of Sao Paulo, had been tracking the nation’s diet since the 80s, asking households to record the foods they bought. One of the biggest trends to jump out of the data was that, while the amount of sugar and oil people were buying was going down, their sugar consumption was vastly increasing, because of all of the ready-to-eat sugary products that were now available, from packaged cakes to chocolate breakfast cereal, that were easy to eat in large quantities without thinking about it.

      Photograph: Katrina Wittkamp/Getty

      To Monteiro, the bag of sugar on the kitchen counter is a healthy sign, not because sugar itself has any goodness in it, but because it belongs to a person who cooks. Monteiro’s data suggested to him that the households who were still buying sugar were also the ones who were still making the old Brazilian dishes such as rice and beans.

      Monteiro is a doctor by training, and when you talk to him, he still has the idealistic zeal of someone who wants to prevent human suffering. He had started off in the 70s treating poor people in rural villages, and was startled to see how quickly the problems of under-nutrition were replaced by those of tooth decay and obesity, particularly among children. When Monteiro looked at the foods that had increased the most in the Brazilian diet – from cookies and sodas to crackers and savoury snacks – what they had in common was that they were all highly processed. Yet he noticed that many of these commonly eaten foods did not even feature in the standard food pyramids of US nutrition guidelines, which show rows of different whole foods according to how much people consume, with rice and wheat at the bottom, then fruits and vegetables, then fish and dairy and so on. These pyramids are based on the assumption that people are still cooking from scratch, as they did in the 50s. “It is time to demolish the pyramid”, wrote Monteiro in 2011.

      Once something has been classified, it can be studied. In the 10 years since Monteiro first announced the concept, numerous peer-reviewed studies on UPFs have been published confirming the links he suspected between these foods and higher rates of disease. By giving a collective name to ultra-processed foods for the first time, Monteiro has gone some way to transforming the entire field of public health nutrition.

      As he sees it, there are four basic kinds of food, graded by the degree to which they are processed. Taken together, these four groups form what Monteiro calls the Nova system (meaning a new star). The first category – group 1 – are the least processed, and includes anything from a bunch of parsley to a carrot, from a steak to a raisin. A pedant will point out that none of these things are strictly unprocessed by the time they are sold: the carrot is washed, the steak is refrigerated, the raisin is dried. To answer these objections, Monteiro renamed this group “unprocessed and minimally processed foods”.

      The second group is called “processed culinary ingredients”. These include butter and salt, sugar and lard, oil and flour – all used in small quantities with group 1 foods to make them more delicious: a pat of butter melting on broccoli, a sprinkling of salt on a piece of fish, a spoonful of sugar in a bowl of strawberries.

      Next in the Nova system comes group 3, or “processed foods”. This category consists of foods that have been preserved, pickled, fermented or salted. Examples would be canned tomatoes and pulses, pickles, traditionally made bread (such as sourdough), smoked fish and cured meats. Monteiro notes that when used sparingly, these processed foods can result in “delicious dishes” and nutritionally balanced meals.

      The final category, group 4, is unlike any of the others. Group 4 foods tend to consist largely of the sugars, oils and starches from group 2, but instead of being used sparingly to make fresh food more delicious, these ingredients are now transformed through colours, emulsifiers, flavourings and other additives to become more palatable. They contain ingredients unfamiliar to domestic kitchens such as soy protein isolate (in cereal bars or shakes with added protein) and “mechanically separated meat” (turkey hotdogs, sausage rolls).

      Group 4 foods differ from other foods not just in substance, but in use. Because they are aggressively promoted and ready-to-eat, these highly profitable items have vast market advantages over the minimally processed foods in group 1. Monteiro and his colleagues have observed from evidence around the world that these group 4 items are liable to “replace freshly made regular meals and dishes, with snacking any time, anywhere”. For Monteiro, there is no doubt that these ultra-processed foods are implicated in obesity as well as a range of non-communicable diseases such as heart disease and type 2 diabetes.

      Not everyone in the world of nutrition is convinced by the Nova system of food classification. Some critics of Monteiro have complained that ultra-processed is just another way to describe foods that are sugary or fatty or salty or low in fibre, or all of these at once. If you look at the UPFs that are consumed in the largest quantities, the majority of them take the form of sweet treats or sugary drinks. The question is whether these foods would still be harmful if the levels of sugar and oil could be reduced.

      T he first time the nutrition researcher Kevin Hall heard anyone talk about ultra-processed food, he thought it was “a nonsense definition”. It was 2016 and Hall – who studies how people put on weight at the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases at Bethesda, Maryland – was at a conference chatting with a representative from PepsiCo who scornfully mentioned the new Brazilian set of food guidelines and specifically the directive to avoid ultra-processed foods. Hall agreed that this was a silly rule because, as far as he was concerned, obesity had nothing to do with food processing.

      Anyone can see that some foods are processed to a higher degree than others – an Oreo is not the same as an orange – but Hall knew of no scientific proof that said the degree of processed food in a person’s diet could cause them to gain weight. Hall is a physicist by training and he is a self-confessed “reductionist”. He likes to take things apart and see how they work. He is therefore attracted to the idea that food is nothing more than the sum of its nutrient parts: fats plus carbs plus protein and fibre, and so on. The whole notion of ultra-processed foods annoyed him because it seemed too fuzzy.

      When Hall started to read through the scientific literature on ultra-processed foods, he noticed that all of the damning evidence against them took the form of correlation rather than absolute proof. Like most studies on the harmful effects of particular foods, these studies fell under the umbrella of epidemiology: the study of patterns of health across populations. Hall – and he is not alone here – finds such studies less than convincing. Correlation is not causation, as the saying goes.

      Just because people who eat a lot of UPFs are more likely to be obese or suffer from cancer does not mean that obesity and cancer are caused by UPFs, per se. “Typically, it’s people in lower economic brackets who eat a lot of these foods,” Hall said. He thought UPFs were being wrongly blamed for the poor health outcomes of living in poverty.

      At the end of 2018, Hall and his colleagues became the first scientists to test – in randomised controlled conditions – whether diets high in ultra-processed foods could actually cause overeating and weight gain.

      For four weeks, 10 men and 10 women agreed to be confined to a clinic under Hall’s care and agreed to eat only what they were given, wearing loose clothes so that they would not notice so much if their weight changed. This might sound like a small study, but carefully controlled trials like this are considered the gold standard for science, and are especially rare in the field of nutrition because of the difficulty and expense of persuading humans to live and eat in laboratory conditions. Barry Popkin, a professor of nutrition at the University of North Carolina, has praised Hall’s study – published in Cell Metabolism – for being “as good a clinical trial as you can get”.

      For two weeks, Hall’s participants ate mostly ultra-processed meals such as turkey sandwiches with crisps, and for another two weeks they ate mostly unprocessed food such as spinach omelette with sweet potato hash. The researchers worked hard to design both sets of meals to be tasty and familiar to all participants. Day one on the ultra-processed diet included a breakfast of Cheerios with whole milk and a blueberry muffin, a lunch of canned beef ravioli followed by cookies and a pre-cooked TV dinner of steak and mashed potatoes with canned corn and low-fat chocolate milk. Day one on the unprocessed diet started with a breakfast of Greek yoghurt with walnuts, strawberries and bananas, a lunch of spinach, chicken and bulgur salad with grapes to follow, and dinner of roast beef, rice pilaf and vegetables, with peeled oranges to finish. The subjects were told to eat as much or as little as they liked.

      Hall set up the study to match the two diets as closely as possible for calories, sugar, protein, fibre and fat. This wasn’t easy, because most ultra-processed foods are low in fibre and protein and higher in sugar. To compensate for the lack of fibre, the participants were given diet lemonade laced with soluble fibre to go with their meals during the two weeks on the ultra-processed diet.

      It turned out that, during the weeks of the ultra-processed diet, the volunteers ate an extra 500 calories a day, equivalent to a whole quarter pounder with cheese. Blood tests showed that the hormones in the body responsible for hunger remained elevated on the ultra-processed diet compared to the unprocessed diet, which confirms the feeling I used to have that however much I ate, these foods didn’t sate my hunger.

      Photograph: Jochen Tack/Alamy

      Hall’s study provided evidence that an ultra-processed diet – with its soft textures and strong flavours – really does cause over-eating and weight gain, regardless of the sugar content. Over just two weeks, the subjects gained an average of 1kg. This is a far more dramatic result than you would expect to see over such a short space of time (especially since the volunteers rated both types of food as equally pleasant).

      After Hall’s study was published in July 2019, it was impossible to dismiss Monteiro’s proposition that the rise of UPFs increases the risk of obesity. Monteiro told me that as a result of Hall’s study, he and his colleagues in Brazil found they were suddenly being taken seriously.

      Now that we have evidence of a link between diets high in UPFs and obesity, it seems clear that a healthy diet should be based on fresh, home-cooked food. To help champion home cooking among Brazilians, Monteiro recruited the cookery writer Rita Lobo, whose website Panelinha (“network”) is the most popular food site in Brazil, with 3m hits a month. Lobo said that when she tells people about UPFs, the first reaction is panic and anger. “They say: ‘Oh my God! I’m not going to be able to eat my yoghurt or my cereal bar! What am I going to eat?’” After a while, however, she says that the concept of ultra-processed foods is “almost a relief” to people, because it liberates them from the polarities and restriction created by fad diets or “clean eating’”. People are thrilled, Lobo says, when they realise they can have desserts again, as long as they are freshly made.

      But modern patterns of work do not make it easy to find the time to cook every day. For households who have learned to rely on ultra-processed convenience foods, returning to home cooking can seem daunting – and expensive. Hall’s researchers in Maryland spent 40% more money purchasing the food for the unprocessed diet. (However, I noticed that the menu included large prime cuts of meat or fish every day it would be interesting to see how the cost would have compared with a larger number of vegetarian meals or cheaper cuts of meat.)

      In Brazil, cooking from scratch still tends to be cheaper than eating ultra-processed food, Lobo says. UPFs are a relative novelty in Brazil and memories of a firm tradition of home cooking have not died yet here. “In Brazil, it doesn’t matter if you are rich or poor, you grew up eating rice and beans. The problem for you [in the UK],” Lobo remarks, “is that you don’t know what your ‘rice and beans’ is.”

      I n Britain and the US, our relationship with ultra-processed food is so extensive and goes back so many decades that these products have become our soul food, a beloved repertoire of dishes. It’s what our mothers fed us. If you want to bond with someone who was a child in 1970s Britain, mention that you have childhood memories of being given Findus Crispy Pancakes and spaghetti hoops followed by Angel Delight for tea. I have noticed that Australian friends have similar conversations about the childhood joys of Tim Tams chocolate biscuits. In the curious coding of the British class system, a taste for industrial branded foods is a way to reassure others that you are OK. What kind of snob would disparage a Creme Egg or fail to recognise the joy of licking cheesy Wotsit dust from your fingers?

      I am as much of a sucker for this branded food nostalgia as anyone. There is a part of my brain – the part that is still an eight-year-old at a birthday party – that will always feel that Iced Gems (ultra-processed cookies topped with ultra-processed frosting) are pure magic. But I’ve started to feel a creeping unease that our ardent affection for these foods has been mostly manufactured by the food corporations who profit from selling them. For the thousands of people trapped in binge-eating disorder – as I once was – UPFs are false friends.

      The multinational food industry has a vested interest in rubbishing Monteiro’s ideas about how UPFs are detrimental to our health. And much of the most vociferous criticism of his Nova system has come from sources close to the industry. A 2018 paper co-authored by Melissa Mialon, a French food engineer and public health researcher, identified 32 materials online criticising Nova, most of which were not peer-reviewed. The paper showed that, out of 38 writers critical of Nova, 33 had links to the ultra-processed food industry.

      For many in the developing world, the prevalence of ultra-processed foods is making it hard for those on a limited budget to feed their children a wholesome diet. Victor Aguayo, chief of nutrition at Unicef, tells me over the phone that, as ultra-processed foods become cheaper and other foods, such as vegetables and fish, become more expensive, the UPFs are taking up a bigger volume of children’s diets. What’s more, the pleasurable textures and aggressive marketing of these foods makes them “appealing and aspirational” both to children and parents, says Aguayo.

      Soon after the arrival in Nepal of brightly coloured packages that, as Aguayo describes them, “look like food for children: the cookies, the savoury snacks, the cereals”, aid workers started to see an epidemic of “both overweight and micronutrient deficiency” including anaemia among Nepalese children under the age of five.

      Aguayo says there is an urgent need to change the food environment to make the healthy options the easy, affordable and available ones. Ecuador, Uruguay and Peru have followed Brazil’s example in urging their citizens to steer clear of ultra-processed foods. Uruguay’s dietary guidelines – issued in 2016 – tells Uruguayans to “base your diet on natural foods, and avoid the regular consumption of ultra-processed products”. How easy this will be to do is another matter.

      I n Australia, Canada or the UK, to be told to avoid ultra-processed food – as the Brazilian guidelines do – would mean rejecting half or more of what is for sale as food, including many basic staples that people depend on, such as bread. The vast majority of supermarket loaves count as ultra-processed, regardless of how much they boast of being multiseed, malted or glowing with ancient grains.

      Earlier this year, Monteiro and his colleagues published a paper titled “Ultra-processed foods: what they are and how to identify them”, offering some rules of thumb. The paper explains that “the practical way to identify if a product is ultra-processed is to check to see if its list of ingredients contains at least one food substance never or rarely used in kitchens, or classes of additives whose function is to make the final product palatable or more appealing (‘cosmetic additives’)”. Tell-tale ingredients include “invert sugar, maltodextrin, dextrose, lactose, soluble or insoluble fibre, hydrogenated or interesterified oil”. Or it may contain additives such as “flavour enhancers, colours, emulsifiers, emulsifying salts, sweeteners, thickeners and anti-foaming, bulking, carbonating, foaming, gelling and glazing agents”.

      But not everyone has time to search every label for the presence of glazing agents. A website called Open Food Facts, run by mostly French volunteers, has started the herculean labour of creating an open database of packaged foods around the world and listing where they fit into on the Nova system. Froot Loops: Nova 4. Unsalted butter: Nova 2. Sardines in olive oil: Nova 3. Vanilla Alpro yoghurt: Nova 4. Stéphane Gigandet, who runs the site, says that he started analysing food by Nova a year ago and “it is not an easy task”.

      For most modern eaters, avoiding all ultra-processed foods is unsettling and unrealistic, particularly if you are on a low income or vegan or frail or disabled, or someone who really loves the occasional cheese-and-ham toastie made from sliced white bread. In his early papers, Monteiro wrote of reducing ultra-processed items as a proportion of the total diet rather than cutting them out altogether. Likewise, the French Ministry of Health has announced that it wants to reduce consumption of Nova 4 products by 20% over the next three years.

      We still don’t really know what it is about ultra-processed food that generates weight gain. The rate of chewing may be a factor. In Hall’s study, during the weeks on the ultra-processed diet people ate their meals faster, maybe because the foods tended to be softer and easier to chew. On the unprocessed diet, a hormone called PYY, which reduces appetite, was elevated, suggesting that homemade food keeps us fuller for longer. The effect of additives such as artificial sweeteners on the gut microbiome is another theory. Later this year, new research from physicist Albert-László Barabási will reveal more about the way that ultra-processing actually alters food at a molecular level.

      In a two-part blog on ultra-processed foods in 2018 (Rise of the Ultra Foods) Anthony Warner, a former food industry development chef who tweets and campaigns as Angry Chef, argued that Nova was stoking fear and guilt about food and “adding to the stress of already difficult lives” by making people feel judged for their food choices. But having read Kevin Hall’s study, he wrote an article in May 2019 admitting: “I was wrong about ultra-processed food – it really is making you fat.” Warner said the study convinced him that “eating rate, texture and palatability” of UPFs lead to overeating, and ended with a call for more research.

      Hall tells me that he is in the process of constructing another study on ultra-processed food and obesity. This time, the people on the ultra-processed diet would also be eating larger amounts of unprocessed foods, such as crunchy vegetables with low energy density, while still getting more than 80% of their calories from ultra-processed food – equivalent to adding a side salad or a portion of broccoli to your dinner of frozen pizza. This is much closer to how most families actually eat.

      Even if scientists do succeed in pinning down the mechanism or mechanisms by which ultra-processed foods make us gain weight, it’s not clear what policy-makers should do about UPFs, except for giving people the support and resources they need to cook more fresh meals at home. To follow the Brazilian advice entails a total rethink of the food system.


      Healthy alternatives to highly processed food

      • Buy local: When you buy from farmers’ markets, the food is fresher and there are fewer people involved in food handling, making it less processed. Locally grown foods also are more nutrient-dense.
      • Shop the perimeter of the store: Many foods found in the center aisles have added preservatives that help them stay “fresh.” Fresh foods, like dairy, fruits, and vegetables are found around the perimeter of grocery stores.
      • Swap refined grains for whole grains:Whole grains are considered “whole” because they retain the bran, germ, and endosperm of the grain seed. These parts of the grain seed are high in antioxidants, B vitamins, and protein. Refined grains are stripped of these three parts of the seed, making them less nutritious.
      • Buymore fruits and vegetables: Swap ultra-processed foods for fresh fruits and vegetables. Fruits and vegetables are healthy snack options because they tend to be low in calories, high in nutrients, and contain no preservatives or added sugars.

      Finding a healthy balance

      With flavour, low-cost and convenience often appearing in the same brightly coloured package, it's no big surprise that ultra-processed foods form such a large part of our diet.

      They're also often marketed as health foods, in the form of meal replacements, diet drinks and breakfast cereals.

      Dr Scrinis acknowledged many Australians put ultra-processed food into their shopping trollies because they were "cheap and convenient", but hoped the growing body of research would send a message to governments and food manufacturers that change was needed.

      "It's not simply a choice that people make. There are structural issues there in terms of people's affordability and availability of these foods," he said.

      "So it's not about cutting them out completely, but it's just being aware how much these foods make up to the totality of our diets."



Bemerkungen:

  1. Ausar

    Wo wirklich hier gegen die Autorität

  2. Lenny

    Ich möchte mich bei der Auswahl nur an meinem Geschmack orientieren. Es gibt keine anderen Kriterien für die auf dieser Seite veröffentlichte Musik. Etwas ist meiner Meinung nach eher zum morgendlichen Hören geeignet. Etwas für den Abend.

  3. Richer

    Wunderbare Idee und Zeitrahmen

  4. Gladwin

    Wie heißt der Spruch ... Super, geniale Idee

  5. Arashizil

    die Nachricht Kompetent :), es ist lustig ...

  6. Najas

    Das ist der kostbare Satz

  7. Zumuro

    Ja wirklich. Ich habe mich ganz oben erzählt. Wir können über dieses Thema kommunizieren.



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