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Schnelles Fasten ein neuer Ernährungstrend?

Schnelles Fasten ein neuer Ernährungstrend?


Die Forschung, warum Intervallfasten beim Abnehmen helfen kann

Die neue 5-2-Diät legt nahe, dass intermittierendes Fasten zu einer effektiven Gewichtsabnahme beitragen könnte.

Könnte Ihnen ein schnelles zweitägiges Fasten im Handumdrehen helfen, Gewicht zu verlieren? NPR berichtet über das neueste Kapitel der sich täglich weiterentwickelnden Diät-Saga.

Diese neue Art der Ernährung, die oft als 5-2-Diät bezeichnet wird, beinhaltet das Fasten an zwei Tagen pro Woche und das Essen von sättigenden und vollwertigen Mahlzeiten für die anderen fünf. Fasten heißt in diesem Fall nicht hungern, sondern die Kalorienzufuhr auf 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren.

Obwohl es empörend erscheinen mag, kann diese Diät eine gewisse wissenschaftliche Gültigkeit haben. Forscher Mark Mattson von Baltimore’s Nationales Institut für Altern hat herausgefunden, dass auf der Grundlage von Laborstudien, in denen Mäuse mit einer Fastendiät gefüttert wurden, Hinweise darauf vorliegen, dass intermittierendes Fasten das Körpergewicht kontrollieren, den Blutzuckerspiegel verbessern und sogar die kognitive Leistung steigern kann.

Mattson selbst hat einen Diätplan des intermittierenden Fastens befolgt und behauptet, dass er sich, obwohl er es nicht zum Abnehmen braucht, durch die Gesamtwirkung der Diät besser fühlt.


Was ist das Danielfasten?

Erfahren Sie, was Sie mit diesem biblischen Ernährungsplan essen können und was nicht.

Das Daniel Fasten hat nach einer Empfehlung von Chris Pratt Anfang 2019 an Popularität gewonnen. Dieser Ansatz des kurzfristigen Fastens basiert tatsächlich auf einer Passage in der Bibel. Im Gegensatz zu anderen Fastenmethoden beschränkt das Daniel Fasten, was Sie essen können, anstatt wann Sie essen. Es handelt sich im Wesentlichen um eine vegane Ernährung ohne Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, Koffein oder Alkohol. Na und kann isst du dann auf dem Daniel Fast? Hier ist was Sie wissen müssen. 


Was ist intermittierendes Fasten?

Es gibt verschiedene Methoden für das intermittierende Fasten, aber das übergreifende Konzept ist das gleiche: Man kann so ziemlich alles essen, was man möchte, aber nur während eines bestimmten Zeitraums.

Beliebte Arten des Intervallfastens:

  • Das 5:2-Programm: Hier begrenzen Sie Ihren Kalorienverbrauch auf 25 Prozent Ihres Kalorienbedarfs an zwei Tagen in der Woche und essen den Rest der Tage normal. Während der „fasten Tage“ begrenzen Frauen ihre Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien und 600 Kalorien für Männer. Diese Kaloriengrenze wird durch ein 12-stündiges Fasten getrennt, sodass Frauen morgens 250 Kalorien und nachts weitere 250 Kalorien zu sich nehmen können, während Männer morgens 300 Kalorien und abends weitere 300 Kalorien zu sich nehmen können. Sie können die Tage, an denen Sie normal essen, und die Tage, an denen Sie sehr wenig essen, je nach Ihrem Zeitplan abwechseln.
  • Lehnt: Sie essen täglich nur innerhalb von acht bis zehn Stunden und fasten die restlichen 14 bis 16 Stunden vollständig.
  • Essen aufhören zu essen: Sie fasten an ein bis zwei Tagen in der Woche einen ganzen Tag und essen an den anderen fünf oder sechs Tagen in der Woche normal.
  • Die Warrior-Diät: Sie fasten 20 Stunden am Tag und essen jede Nacht eine große Mahlzeit.
  • 16:8-Methode: Sie beschränken das Essen auf nur acht Stunden am Mittag und fasten die restlichen 16 Stunden. Während Ihrer Essenszeit ist es wichtig, eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu sich zu nehmen, darunter Gemüse und Obst, mageres Protein, Vollkornprodukte und gesunde Fette wie natives Olivenöl extra, Avocado und Nüsse. Diese Lebensmittel helfen Ihnen, zufrieden zu bleiben und Heißhungerattacken während Ihres Fastens zu verhindern.
  • Die Dubrow-Diät: Die Dubrow-Diät wurde von Terry Dubrow, MD, und seiner Frau Heather entwickelt und ist eine Form des Intervallessens, bei der Sie drei verschiedene Wege verfolgen: den Schnellstart, das Zielgewicht und die Erhaltungsphase. Je nachdem, welchem ​​Track du folgst, ist deine Kalorienaufnahme auf ein 12-Stunden-, 14-Stunden- oder 16-Stunden-Fenster begrenzt.

Fasten zum Abnehmen?

Bisher waren die Forschungsstudien zum intermittierenden Fasten relativ kurz und hatten nur eine begrenzte Anzahl von Teilnehmern. In einem, veröffentlicht am 1. Juli 2017, in JAMA Innere Medizin, wurden 100 übergewichtigen Menschen einem von drei Ernährungsplänen zugeteilt: Begrenzung der täglichen Kalorienaufnahme jeden Tag auf die gleiche Menge (ähnlich einer traditionellen Diät), Fasten an wechselnden Tagen und Fortführung der normalen Essgewohnheiten. Am Ende der 12-monatigen Studie hatten beide Ernährungsgruppen im Vergleich zu den normalen Essern an Gewicht verloren. Die Fasten schnitten jedoch nicht besser ab als die herkömmlichen Kalorienschneider.


3. Ein längeres Fasten beenden: Ein ruhiger Bauch dreht wieder auf

Längerfristiges Fasten ist anders. Die Wiederaufnahme des Essens nach einem längeren Fasten erfordert mehr Planung und Sorgfalt.

Wenn wir beginnen, das Fasten in unsere Routinen aufzunehmen, braucht unser Körper physiologisch etwas Zeit, um sich an das neue Regime anzupassen, insbesondere wenn wir früher ständig gegessen haben. Als chronische Esser verbraucht unser Körper ständig Stoffwechselenergie, um Verdauungsenzyme zu produzieren, um die Nahrung, die wir konsumieren, zu verarbeiten. Dies ändert sich, wenn wir zum ersten Mal mit dem Fasten beginnen. Die Verdauungsenzyme werden nicht benötigt oder produziert. 1


Intermittierendes Fasten sollte keine unangenehmen Nebenwirkungen haben, aber wie bei allen restriktiven Ernährungsplänen ist es wichtig, dass es nicht Ihr Leben übernimmt. „Manchmal scheuen die Leute gesellschaftliche Ereignisse, weil sie den Zeitpunkt des Fastens stören“, sagt Harris-Pincus. “I Empfehlen Sie niemals, dass ein Essverhalten Ihre Interaktion mit Freunden, Familie oder Kollegen bestimmt.”

Es ist auch wichtig, in Bezug auf das Fasten auf Bewegung zu achten. Harris-Pincus warnt davor, während des Fastens Sport zu treiben oder mehrere Stunden nach dem Training mit der ersten Mahlzeit zu warten. “Sie möchten diese Muskeln nähren und die Kohlenhydratspeicher nach einem intensiven Training auffüllen,”, sagt sie.

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Erste Schritte mit DIY-Fastennachahmung

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Wenn Sie keine gesundheitlichen Bedenken haben, überprüfen Sie zunächst Ihren Kalender und sprechen Sie mit einem geliebten Menschen über Ihre Pläne!

ÜBER DEN AUTOR:

Alexis Wisniewski ist Autor und Forscher mit einer tiefen Liebe zu gutem Essen und ganzheitlicher Ernährung. Sie genießt es, Kulturen und Subkulturen durch ihre Esstraditionen zu erkunden, und – wenn sie mit ihrem Mann und zwei Jungen in Chicagoland zu Hause ist – engagiert sie sich für organische, lokale Zutaten. Sie hat eine leidenschaftliche Hassliebe zum Fasten.


Ist Dr. Michael Mosleys neue Fast-Diät die ultimative Crash-Diät?

Alles, was es braucht, ist ein Satz des britischen Arztes und Wissenschaftsjournalisten Dr. Michael Mosley, um Crash-Diätetiker überall umzuhauen.

„Im Gegensatz zu dem, was uns oft gesagt wird, bedeutet schnelles Abnehmen nicht, dass man es noch schneller wieder zunehmen wird“, schreibt Dr. Mosley im neu veröffentlichten Vorwort. Das Fast 800 Rezeptbuch.

Das Australian Bureau of Statistics schätzt, dass über 2,3 Millionen Australier im Alter von 15 Jahren und älter in einem Jahr eine Diät machen. Und das, obwohl uns Gesundheitsbehörden und Mediziner oft vor kurzfristigen Diäten warnen, denn wenn Sie schnell abnehmen, werden Sie wahrscheinlich mehr Gewicht zunehmen, als Sie nach der Diät verloren haben.

Doch in seinem neuen Buch Der schnelle 800, Dr. Mosley schlägt eine neue Crashdiät für schnellen Gewichtsverlust und bessere Gesundheit vor. Die Diät 2019 ist eine verbesserte Version der früheren 5:2-Diät des intermittierenden Fastens mit einfacheren Fastentagen.

"Im Gegensatz zu dem, was uns oft gesagt wird, bedeutet schnelles Abnehmen nicht, dass Sie es noch schneller wieder zunehmen werden."

Letzten Monat die Begleitung zu Der schnelle 800 wurde auch veröffentlicht: Das Fast 800 Rezeptbuch, geschrieben von Dr.

Es beschreibt eine kohlenhydratarme, mediterrane Art des intermittierenden Fastens. Die Idee ist, mindestens zwei Wochen lang täglich 800 Kalorien zu sich zu nehmen, um die Gewichtsabnahme anzukurbeln, Ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu senken. Dieser Wert wird als niedrig genug angesehen, um eine leichte Ketose zu induzieren, die mit der Fettverbrennung verbunden ist, aber hoch genug, um sicherzustellen, dass die Diätenden die Nährstoffe erhalten, die sie benötigen.

Die Diät führt auch einen neuen Ansatz ein: Time Restricted Eating, bei dem Sie jeden Tag alle Ihre Kalorien in einem engeren Zeitfenster zu sich nehmen, normalerweise innerhalb von acht bis 12 Stunden.

„Einer der Hauptvorteile dieser Diät besteht darin, dass Sie schnell Fett verlieren, was sehr motivierend ist“, schreibt Dr. Mosley in new Das Fast 800 Rezeptbuch.

Wie befolgen wir einen 800-Kalorien-Essensplan?

Die neu erschienene australische und neuseeländische Ausgabe von Das Fast 800 Rezeptbuch enthält 150 neue kohlenhydratarme Rezepte im mediterranen Stil für intermittierendes Fasten und wöchentliche Mahlzeitenplaner, die von Dr. Bailey formuliert und kaloriencodiert wurden.

Das Buch enthält Rezepte für Frühstück, Brunch, Shakes, Suppen, Salate und gelegentliche Leckereien und ist darauf zugeschnitten, Ihr Mikrobiom zu unterstützen, schreibt Dr. Calre Bailey. "Diese Billionen von Mikroben, die in Ihrem Darm leben, ermöglichen, effektiver für Sie zu arbeiten und Substanzen zu produzieren, die Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden steigern und sogar Ihre Stimmung verbessern können."

Der „Darmgarten“

Es enthält auch ein fleischfreies Kapitel und Abschnitte, die tierischen Proteinen gewidmet sind: Fisch, Schalentiere, Hühnchen, Truthahn, Schweinefleisch, Schinken, Lamm und Rindfleisch, und würdigt gleichzeitig die zeitarme Gesellschaft, in der wir derzeit leben, mit einem Widmungsabschnitt zu 'Essen für unterwegs', um den vielbeschäftigten Köchen zu helfen, gesund und schnell zu kochen.

"Einer der Hauptvorteile dieser Diät besteht darin, dass Sie schnell Fett verlieren, was sehr motivierend ist."

„Als allgemeines Prinzip beinhaltet die mediterrane Art zu essen, sich von verarbeiteten Lebensmitteln zu verabschieden und von Grund auf neu zubereitete und traditionell zubereitete Lebensmittel zu essen“, schreiben Dr. Bailey und Pattison in dem neuen Buch.

Die Autoren sagen, Diätetiker sollten weiße stärkehaltige Kohlenhydrate wie Weißbrot und Reis reduzieren, da sie in Ihrem Körper leicht in Zucker umgewandelt werden. Auf der anderen Seite fördert das Programm den Verzehr von Olivenöl, Avocados, Vollmilchprodukten, Nüssen und Samen, öligem Fisch, viel Gemüse, etwas Obst, Vollkornprodukten, Bohnen und Linsen.

„Obwohl es kohlenhydratarm ist, ist dies keine ernsthaft restriktive Diät, bei der Sie auf alles verzichten müssen, was Kohlenhydrate enthält. Es bedeutet jedoch, zuckerhaltige Lebensmittel zu reduzieren und im Idealfall zu vermeiden.“

Betrachten Sie dies als eine gesunde und einfache Version von Blini. Sie müssen die Kalorien in der Zucchini nicht zählen, da sie so gering sind, dass sie unbedeutend sind.

Woher wissen wir, dass dies keine weitere Modediät ist?

Bis vor kurzem beschrieb das Gesundheitssystem in Dr. Mosleys Heimatland, dem NHS, 5:2 als „Modediät“, sagt er in dem Buch. „Seitdem hat sich unser Verständnis der Vorteile einer schnellen Gewichtsabnahme revolutioniert.“ Heute, schreibt Dr. Mosley, unterstützt sogar der NHS eine schnelle Gewichtsabnahme durch intermittierende Fastentechniken.

Die Fast 800-Diät ist evidenzbasiert. Eine kürzlich in Großbritannien durchgeführte Studie DIRECT, veröffentlicht in Die Lanzette, nutzte die Philosophie des kalorienreduzierten Ernährungsplans als diätetische Intervention.

Die Studie ordnete über 300 Patienten mit Typ-2-Diabetes nach dem Zufallsprinzip einer Kontrollgruppe oder einer Diätintervention zu. Die Teilnehmer der Diätgruppe nahmen drei bis fünf Monate lang rund 800 Kalorien pro Tag zu sich. In den folgenden zwei bis acht Wochen wurden sie schrittweise wieder auf eine gesunde Ernährung umgestellt und erhielten strukturierte Unterstützung für die langfristige Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme.

„Sie waren nicht nur schlanker und hatten einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, sondern hatten auch einen niedrigeren Cholesterinspiegel, einen niedrigeren Blutdruck und nahmen viel weniger Medikamente ein.“

Am Ende eines Jahres befand sich die Hälfte aller Teilnehmer der Diät in Remission wegen Typ-2-Diabetes und war ohne Diabetesmedikamente. Ein Viertel der Gruppe hatte mehr als 15 Kilo abgenommen. Auch die Menschen in der 800-Kalorien-Kontrollgruppe nahmen durchschnittlich 10 Kilo ab, die sie über ein Jahr lang aushielten, während diejenigen in der Kontrollgruppe nur ein Kilo verloren.

Eine Folgestudie wurde durchgeführt, um zu sehen, was mit denselben Patienten zwei Jahre später passierte. Es zeigte, dass das Programm bei über einem Drittel der Menschen mit Typ-2-Diabetes nach zwei Jahren eine anhaltende Gewichtsabnahme und Remissionen erzielte.

„Sie waren nicht nur schlanker und hatten einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, sondern hatten auch einen niedrigeren Cholesterinspiegel, einen niedrigeren Blutdruck und nahmen viel weniger Medikamente ein“, schreibt Dr. Mosley und verweist auf die Studie als Beweis für Der schnelle 800 Diät.

„Außerdem gab es deutlich weniger Nebenwirkungen wie Herzinfarkte oder neue Krebsfälle.“


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Alison Moodie ist Gesundheitsreporterin aus Los Angeles. Sie hat für zahlreiche Medien geschrieben, darunter Newsweek, Agence France-Presse, The Daily Mail und HuffPost. Jahrelang berichtete sie für The Guardian über nachhaltiges Wirtschaften. Sie hat einen Master-Abschluss der Graduate School of Journalism der Columbia University, wo sie Fernsehnachrichten als Hauptfach studierte. Wenn sie nicht arbeitet, liebt sie ihre beiden Kinder und zaubert in ihrer Küche von Bulletproof inspirierte Gerichte.


Deinen Körper hacken

Die Besessenheit des Silicon Valley vom extremen Fasten überschneidet sich mit einem Trend zum oft als „Biohacking“ bezeichneten Gedanken, dass Ihr Körper ein System ist, das quantifiziert und optimiert werden kann.

Geoffrey Woo, der 30-jährige CEO von Hvmn, einem „Human Enhancement“-Unternehmen, ist ein begeisterter Befürworter von Biohacking und interessierte sich zunehmend für Fasten als eine Form der Selbstverbesserung. „So wie ich über den Konsum denke, nimmst du Inputs in dein Verdauungssystem, um zu überleben und um Leistungsergebnisse zu optimieren“, erklärt er mir. „Fasten ist eine bewusste Pause beim Konsum von allem außer Wasser. Ein Mangel an Input ist immer noch ein Signal.“

Woo und seine Kollegen begannen mit 60-Stunden-Fasten und maßen die Auswirkungen auf ihren Körper bis ins kleinste Detail. „Wenn ich aggressive Experimente durchführe, habe ich ein Implantat, das die Glukose einige Wochen lang kontinuierlich verfolgt“, sagt Woo, und „ich mache möglicherweise vierteljährliche Blutuntersuchungen für Dinge wie Lipide und C-reaktive Proteine“.


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