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Laut Studie kann Alkohol den Schlaf beeinträchtigen

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Eine Studie zeigt, dass ein zusätzliches Getränk der Grund dafür sein kann, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen

Wikimedia

Schlechte Nachrichten für diejenigen, die dieses kleine Glas mögen… oder zwei… oder drei Wein vor dem Schlafengehen

Schlechte Nachrichten für diejenigen, die dieses Glas Wein (oder zwei ... oder drei) vor dem Schlafengehen mögen: Es kann tatsächlich Ihren Schlaf ruinieren.

Während Alkohol beim Einschlafen hilfreich sein kann, fand eine Studie kanadischer und britischer Forscher heraus, dass es laut The San Francisco Chronicle tatsächlich schlechter ist, um durchzuschlafen. Und wenn Sie mehr als Ihren gerechten Anteil an Cocktails zurücklehnen, ruinieren Sie Ihre Chancen auf eine gute Nachtruhe noch mehr. Je mehr Sie trinken, desto schlechter ist das Durchschlafen und desto weniger Zeit verbringen Sie im REM-Schlaf.

An der Studie nahmen 500 Freiwillige teil und gaben ihnen verschiedene Alkoholmengen: Ein bis zwei Drinks waren eine niedrige Dosis Alkohol, moderat waren drei bis vier Drinks und mehr als vier Drinks waren eine hohe Dosis. Dann gingen die Freiwilligen 15 bis 30 Minuten nach ihrem letzten Drink schlafen. Jeder der Freiwilligen schlief schneller ein als normalerweise, unabhängig von der Alkoholmenge, die er zu sich nahm, aber die wirklichen Ergebnisse kamen später in der Nacht, als der Körper der Freiwilligen den Alkohol verstoffwechselte. Viele Teilnehmer wachten häufiger auf und verbrachten weniger Zeit im Tiefschlaf als normalerweise, was morgens viel mehr Müdigkeit zurückließ. Fügen Sie das zu einem wahrscheinlichen Kater hinzu, und Sie haben möglicherweise Ihre Antwort darauf, warum Sonntagmorgen ein wenig rau sein können.


Viele verschreibungspflichtige und nicht verschreibungspflichtige Medikamente können Schlafprobleme verursachen. Die Schwere der Schlafprobleme, die durch ein Medikament verursacht werden, ist von Person zu Person unterschiedlich.

Zu den verschreibungspflichtigen Medikamenten, die Schlafprobleme verursachen können, gehören:

  • Medikamente gegen Bluthochdruck wie Betablocker
  • Hormone wie orale Kontrazeptiva
  • Steroide, einschließlich Prednison
  • Inhalierte Atemwegsmedikamente
  • Diätpillen
  • Medikamente gegen Krampfanfälle
  • Stimulierende Medikamente mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung
  • Einige Antidepressiva

Die folgenden nicht verschreibungspflichtigen Medikamente können Schlafprobleme verursachen:

  • Pseudoephedrin, einschließlich der Marke Sudafed
  • Medikamente mit Koffein. Dazu gehören die Marken Anacin, Excedrin und No-Doz sowie viele Husten- und Erkältungsmedikamente.
  • Illegale Drogen wie Kokain, Amphetamine und Methamphetamine.
  • Nikotin, das den Schlaf stören und die Gesamtschlafzeit verkürzen kann. Raucher berichten von mehr Tagesmüdigkeit und kleineren Unfällen als Nichtraucher, insbesondere in jüngeren Altersgruppen.

Hilft Wein beim Einschlafen?

Viele von uns genießen abends ein oder zwei Gläschen Wein. Du verdienst es! Aber wenn Sie Schlafprobleme haben, kann dieses nächtliche Getränk das sein, was Sie wach hält. Während Alkohol auf jeden Fall so aussieht, als würde er uns entspannen und uns direkt ins Bett beruhigen, hat die Wissenschaft etwas anderes zu sagen, wenn es um die Schlafqualität geht.

Während des Schlafens sollte unser Nervensystem eine Pause bekommen, damit unser Körper am Morgen wiederbelebt und mit lebenswichtiger Energie aufgefüllt wird. In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie JMIR Psychische Gesundheit, Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass selbst geringer bis mäßiger Alkoholkonsum das Nervensystem stört und sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt.

Die Forscher sammelten Herzfrequenzdaten von 4.098 Männern und Frauen im Alter zwischen 18 und 65 Jahren in den Nächten, in denen sie Alkohol konsumierten, und in den Nächten, in denen dies nicht der Fall war. Mit Herzfrequenzgeräten, die die Herzfrequenzvariabilität (HRV) oder die Zeit zwischen den Herzschlägen maßen, konnten die Forscher die Aktivität des autonomen Nervensystems der Teilnehmer bestimmen, das den Kampf oder die Flucht und die Ruhe des Körpers steuert. und-Verdauen-Antwort.

Ihre Ergebnisse kamen zu dem Schluss, dass bereits ein alkoholisches Getränk die Schlafqualität beeinträchtigen kann – und es machte keinen Unterschied, ob Sie ein Mann oder eine Frau oder eine aktivere oder sitzende Person waren. Eine moderate Einnahme von Alkohol (basierend auf Standardrichtlinien, die durch Körpergewicht und Geschlecht bestimmt werden) reduzierte den erholsamen Schlaf nachweislich um bis zu 24 Prozent, und hoher Konsum reduzierte die Schlafqualität um bis zu 39 Prozent. Das sind kostbare Zs, die du nie zurückbekommen wirst!

Es mag also eine gute Idee sein, sich vor dem Schlafengehen mit einem Glas Ihres Lieblingsrots zu entspannen, aber wenn Sie wirklich müde und gestresst sind und sich entspannen müssen, denken Sie zweimal darüber nach. Heutzutage ist guter Schlaf schwer genug, also lassen Sie sich stattdessen mit einigen dieser natürlichen Schlafmittel zählen.


Hier sind einige der Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern:

  1. Schlafen Sie in einem Raum mit einer Temperatur von etwa 65 Grad Fahrenheit, um die besten Schlafbedingungen zu erhalten.
  2. Blockieren Sie das Licht, indem Sie die Deckenbeleuchtung ausschalten, Ihr Telefon in den Nachtmodus schalten, wenn Sie es nach Einbruch der Dunkelheit verwenden, und das Fernsehen im Bett vermeiden. In einem dunklen Raum zu sein, hilft dem Gehirn, Melatonin freizusetzen, ein Hormon, das auf natürliche Weise den Schlaf induziert.
  3. Lesen vor dem Schlafengehen hilft, den Kopf frei zu bekommen und die Schlafqualität zu verbessern.
  4. Legen Sie einen Schlafplan fest.
  5. Vermeiden Sie Alkohol und schwere Mahlzeiten in der Nacht. Iss stattdessen pflanzliche Lebensmittel, um deinen Schlaf zu verbessern.
  6. Trainieren Sie regelmäßig, aber nicht zu spät am Tag.
Das Trinken von Alkohol in der Nacht wirkt sich erheblich auf Ihre Schlafqualität aus Bewertet von Dr. Farrah Agustin-Bunch am 02. Juli 2018 Bewertung: 5

Wie beeinflusst Alkohol Ihren Schlaf?

Eine neue Studie untersucht die Wirkung von Alkoholkonsum auf die erholsame Schlafqualität. Die Ergebnisse könnten dazu führen, dass Sie Ihre Trinkgewohnheiten – und implizit Ihre Schlafgewohnheiten – ändern möchten.

Share on Pinterest Dieses zusätzliche Glas Wein könnte Ihren Schlaf weniger erholsam und erholsam machen.

Die negativen gesundheitlichen Folgen von Alkohol sind zahlreich. Von besorgniserregenderen Folgen wie Krebs bis hin zu „kosmetischen“ Unannehmlichkeiten wie vorzeitigen Alterserscheinungen scheinen alkoholische Getränke eine Reihe toxischer Wirkungen zu verbergen, die unsere Gesundheit langsam belasten können.

Die meisten von uns denken wahrscheinlich, dass jemand, der nicht alkoholabhängig ist oder stark trinkt, außerhalb der negativen Reichweite von Alkohol liegt. Doch immer mehr Studien kommen zu einem anderen Schluss.

Eine aktuelle Studie von Medizinische Nachrichten heute, zum Beispiel, schlug vor, dass nur ein Getränk unsere Lebensdauer verkürzen kann. Die Jury ist sich noch nicht sicher, ob es gut ist, in Maßen zu trinken, aber einige Studien haben ergeben, dass selbst leichte Trinker aufgrund ihres Alkoholkonsums einem Krebsrisiko ausgesetzt sind.

Eine neue Studie, die von finnischen Forschern durchgeführt wurde, trägt zu diesen düsteren Aussichten bei. Julia Pietilä, Forscherin an der Fakultät für Biomedizinische Wissenschaften und Ingenieurwissenschaften der Technischen Universität Tampere in Finnland, ist die erste Autorin des Artikels, der in der Zeitschrift veröffentlicht wurde JMIR Psychische Gesundheit.

Die Tatsache, dass die Studie reale Informationen verwendet, macht sie einzigartig. Pietilä und Kollegen untersuchten Daten von 4.098 Männern und Frauen im Alter zwischen 18 und 65 Jahren, deren Herzfrequenzvariabilität (HRV) unter unkontrollierten, realen Bedingungen mit einem speziellen Gerät aufgezeichnet wurde.

Wie die Autoren schreiben: „Der Zusammenhang zwischen akutem Alkoholkonsum und physiologischen Veränderungen wurde noch nicht in unkontrollierten realen Umgebungen untersucht.“

Die Wissenschaftler hatten ab mindestens 2 Nächten Zugang zu Schlaf-HRV-Aufzeichnungen: eine, in der die Teilnehmer Alkohol konsumiert hatten, und eine, in der sie keinen Alkohol getrunken hatten.

Die HRV misst die zeitlichen Schwankungen zwischen den Herzschlägen, die vom autonomen Nervensystem reguliert werden.

Das autonome Nervensystem umfasst das sympathische Nervensystem und das parasympathische Nervensystem. Ersteres steuert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, während letzteres für den „Ruhe-und-Verdau“-Zustand verantwortlich ist.

Daher ermöglichten HRV-Messungen den Forschern, die Qualität des Ruhezustands der Teilnehmer zu beurteilen. Die Wissenschaftler untersuchten die ersten 3 Stunden Schlaf der Teilnehmer nach dem Trinken von Alkohol.

Der Alkoholkonsum wurde in „gering“, „moderat“ und „hoch“ unterteilt – Kategorien, die basierend auf dem Körpergewicht der Teilnehmer berechnet wurden.

Das Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Definieren Sie moderates Trinken als bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränke pro Tag für Männer.

Die Studie ergab, dass Alkohol die erholsame Schlafqualität reduziert. Insbesondere verringerte ein geringer Alkoholkonsum die physiologische Erholung, die der Schlaf normalerweise bietet, um 9,3 Prozent.

Es zeigte sich, dass bereits ein Getränk die Schlafqualität beeinträchtigt. Moderater Alkoholkonsum senkte die erholsame Schlafqualität um 24 Prozent und hoher Alkoholkonsum um bis zu 39,2 Prozent.

Diese Ergebnisse waren für Männer und Frauen ähnlich, und der Alkoholkonsum wirkte sich gleichermaßen auf sitzende und aktive Menschen aus.

Interessanterweise waren die schädlichen Wirkungen von Alkohol bei Jugendlichen stärker ausgeprägt als bei Senioren.

Der Co-Autor der Studie, Tero Myllymäki, Professor am Institut für Sporttechnologie und Trainingsphysiologie der Universität Jyväskylä in Finnland, kommentiert die Ergebnisse mit den Worten: „Wenn Sie körperlich aktiv oder jünger sind, ist es einfach, natürlich, sogar sich unbesiegbar zu fühlen.“

"Allerdings zeigen die Beweise, dass Sie trotz Ihres jungen und aktiven Lebensstils immer noch anfällig für die negativen Auswirkungen von Alkohol auf die Erholung sind, wenn Sie schlafen."

„Die Bedeutung des Schlafs ist sowohl qualitativ als auch quantitativ schwer zu überschätzen“, fügt Prof. Myllymäki hinzu.

„Obwohl wir nicht immer in der Lage sind, unserer Schlafzeit Stunden hinzuzufügen, können wir lernen, effizienter zu schlafen, wenn wir wissen, wie unser Verhalten die erholsame Qualität unseres Schlafs beeinflusst. Eine kleine Veränderung, solange sie richtig ist, kann eine große Wirkung haben.“


Der überraschende, hinterhältige Schlafsaboteur

Rotwein kann ein One-Way-Ticket für Snoozeville&mdash sein, egal ob Sie bereit sind, den Sack zu schlagen oder nicht (jeder schläft auf der Betriebsfeier ein, oder?). Aber eine umfassende neue Studienübersicht stellt fest, dass diese schläfrigen Nebenwirkungen von Vino nur von kurzer Dauer sind. Tatsächlich könnte Wein eine gute Nachtruhe sabotieren.

Schreiben im Tagebuch Alkoholismus: Klinische und experimentelle Forschung, haben die Ermittler des Londoner Schlafzentrums jede Studie zu diesem Thema untersucht und festgestellt, dass Alkohol zwar schneller einschlafen lässt, aber auch dazu führt, dass Sie eher mitten in der Nacht aufwachen.

Und so funktioniert's: Alkohol wiegt Sie schnell in den Schlaf und hilft Ihrem Körper dann, in der ersten Hälfte der Nacht ruhig zu schlafen. Aber Alkohol entspannt auch deine Atemmuskulatur und (huch!) beginnt, die Atmung zu unterdrücken. Dies stört Ihre Ruhe mitten in der Nacht und macht es schwierig, den Heiligen Gral der Ruhe zu treffen: REM, die Tiefschlafphase, die jede Nacht etwa 20% unserer gesamten Schlafstunden einnimmt.

Glücklicherweise müssen Sie sich ein abendliches Glas Vino nicht entgehen lassen, um einen soliden Schlaf zu gewährleisten. Hören Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen mit dem Trinken auf, sagt Studienautor Irshaad Ebrahim, PhD, Neuropsychiater und Forscher am London Sleep Centre. &bdquoDer Alkoholspiegel in Ihrem Körper wird geringer sein und es wird weniger Auswirkungen haben.&ldquo


Alkohol ist kein Schlafmittel

„Alkohol wirkt sich unmittelbar und kurzfristig aus, um die Einschlafzeit zu verkürzen, und dieser Effekt auf die erste Schlafhälfte kann zum Teil der Grund sein, warum manche Menschen mit Schlaflosigkeit Alkohol als Schlafmittel verwenden“, sagt Ebrahim. "Allerdings wird dies durch mehr Schlafstörungen in der zweiten Nachthälfte ausgeglichen."

„Alkohol sollte nicht als Schlafmittel verwendet werden, und der regelmäßige Konsum von Alkohol als Schlafmittel kann zu einer Alkoholabhängigkeit führen“, sagt er.

Die Ergebnisse erscheinen in der Ausgabe April 2013 von Alkoholismus: Klinische und experimentelle Forschung.

Alkohol täuscht Menschen vor, sie würden besser schlafen, sagt Scott Krakower, DO. Er ist Suchtspezialist am North Shore-LIJ in Mineola, N.Y. „Menschen, die Alkohol trinken, denken oft, dass ihr Schlaf verbessert wird, aber das ist nicht der Fall.“

Fortsetzung

REM ist die mental erholsamere Art des Schlafs, sagt Michael Breus, PhD, ein Schlafspezialist in Scottsdale, Arizona. „Alkohol ist kein geeignetes Schlafmittel. Wenn Sie zum Einschlafen auf Alkohol angewiesen sind, sollten Sie erkennen, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit schlafwandeln, im Schlaf sprechen und Probleme mit Ihrem Gedächtnis haben.“

Fortsetzung

Wenn Sie Schlafstörungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können. Er oder sie kann möglicherweise zugrunde liegende Schlafstörungen wie Schlafapnoe ausschließen und geeignete Schlafmittel vorschlagen.

Auch bessere Schlafgewohnheiten können helfen. Einige Tipps zur Verbesserung der Schlafgewohnheiten sind:

  • Treiben Sie regelmäßig Sport, spätestens jedoch einige Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Vermeiden Sie abends Koffein, Alkohol oder Nikotin.
  • Reservieren Sie das Bett nur zum Schlafen und Sex.
  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer bei einer kühlen Temperatur.
  • Legen Sie regelmäßige Wach- und Schlafenszeiten fest.

Quellen

Ebrahim, I. Alkoholismus: Klinische und experimentelle Forschung, 2012, Studie vor der Drucklegung erhalten.


Schlechter Schlaf in der Adoleszenz sagt zukünftige Probleme voraus, sagt eine Studie

Ein schlechter Schlaf kann für Teenager weitaus größere Folgen haben, als nur am nächsten Morgen im Unterricht einzunicken.

Routinemäßiges Versagen, ausreichend Schlaf zu bekommen – entweder aufgrund von Problemen wie Schlaflosigkeit oder einfach nur, wenn man lange im Internet surft – kann laut neuer Forschung zukünftige alkoholbedingte Probleme wie Rauschtrinken, riskantes Sexualverhalten und Kämpfe vorhersagen.

In einem am Freitag in der Zeitschrift Alcoholism: Clinical & Experimental Research veröffentlichten Papier sagten Psychologen der Idaho State University, dass eine wachsende Zahl von Beweisen darauf hindeutet, dass Jugendliche über die Bedeutung des richtigen Schlafs aufgeklärt werden müssen.

Nationale Umfragen zeigen, dass 27 % der Kinder im Schulalter und 45 % der Jugendlichen nicht genug schlafen. Gleichzeitig hat eine wachsende Zahl von Beweisen Zusammenhänge zwischen Schlafentzug und beeinträchtigter kognitiver Funktion aufgedeckt.

Während sich die meisten dieser Studien auf Schlaflosigkeit konzentrierten, die als Ein- oder Durchschlafstörungen definiert ist, jeden Tag oder fast jeden Tag, ein Jahr lang, betrachtete diese aktuelle Studie den Schlafverlust aus anderen Gründen.

„Jugendliche können aus verschiedenen Gründen unzureichend schlafen, darunter akademische und soziale Verpflichtungen, schlechte Schlafhygiene und rund um die Uhr Internetzugang über Telefone und Computer“, schreiben die leitende Studienautorin Maria Wong, Professorin für Entwicklungspsychologie, und ihre Kollegen .

Die Forscher stützten ihre Schlussfolgerungen auf Daten der National Longitudinal Study of Adolescent Health, einer Umfrage unter 6.504 Schülern der Klassen 7 bis 12.

Während der ersten zwei Jahre der Umfrage hatten Jugendliche, die in den letzten 12 Monaten einmal pro Woche, jeden Tag oder fast jeden Tag Schlafschwierigkeiten hatten, etwa 47 % häufiger alkoholbedingte zwischenmenschliche Probleme, 47 % häufiger Rauschtrinken und 80 % häufiger bedauerte sexuelle Aktivitäten, schrieben die Autoren.

„Mit anderen Worten, weniger Stunden Schlaf waren mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für alkoholbedingte zwischenmenschliche Probleme verbunden“, schreiben die Autoren.

Als die Studienteilnehmer ein Jahr später befragt wurden, fanden die Forscher heraus, dass mehr Schlaf dazu beitrug, Probleme zu reduzieren.

„Da die Schlafstunden um 1 Einheit zunahmen, war die Wahrscheinlichkeit, dass die Teilnehmer zwischenmenschliche Probleme meldeten, um 8 % geringer“, schreiben die Autoren. "In Bezug auf Rauschtrinken war eine 1-stündige Schlaferhöhung mit einer 9%igen Abnahme der Wahrscheinlichkeit von Rauschtrinken verbunden."

Nach Angaben der US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten benötigen Jugendliche neun bis 10 Stunden Schlaf pro Tag, während Erwachsene 7 bis 8 Stunden brauchen.

Die Forscher sagten, es sei unklar, welche Faktoren die Beziehung zwischen Schlaf und einer Vielzahl von Verhaltensweisen und Fähigkeiten beeinflussen.

„Es gibt immer mehr Literatur, die zeigt, dass Schlafprobleme die Kontrolle von Affekten, kognitiven Prozessen und Verhalten beeinträchtigen können“, schreiben die Autoren.

„Die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf exekutive Funktionen im Allgemeinen und hemmende Prozesse im Besonderen können die Wahrscheinlichkeit von riskanten Verhaltensweisen erhöhen, wie sie in der Studie untersucht wurden.“


Es ist wahrscheinlicher, dass Sie erfolgreich auf Alkohol verzichten, wenn Sie Unterstützung haben. „Erzählen Sie so vielen Ihrer Freunde und Familienmitglieder, die sich sicher fühlen, wie Sie können“, sagte Dr. Murphy.

Es hilft auch, sich mit anderen zu verbinden, die Ihr Ziel teilen. Persönliche Support-Meetings sind während der Pandemie schwer zugänglich geworden, aber Hilfe hat sich online verbreitet. Kostenlose Gemeinschaften zur Unterstützung der Nüchternheit mit virtuellen Treffen umfassen unter anderem die Anonymen Alkoholiker, SMART Recovery, SheRecovers, In the Rooms, Eight Step Recovery, Refuge Recovery, Recovery Dharma und LifeRing. Weder eine gute Beleuchtung noch Ausstrahlung sind erforderlich oder werden erwartet, wenn Sie im Park spazieren gehen oder in Ihrem Auto sitzen.

"Ich gehe jetzt zu zwei Meetings pro Tag", sagte Braunwyn Windham-Burke, ein Reality-TV-Star, dessen Nüchternheitsreise derzeit in der 15. Staffel von "The Real Housewives of Orange County" spielt. "Es ist so einfach, weil es in meinem Schlafzimmer ist."

Ein Tempest-Mitglied, Valentine Darling, 32, aus Olympia, Washington, findet virtuelle Meetings auch L.G.B.T.Q.-freundlicher. „Ich fühle mich sicher, neben meinen Zimmerpflanzen zu sitzen, bin also präsenter und auch authentischer ich: Ich trage Kleider und drücke meine Gender-Querness aus, ohne mir Sorgen machen zu müssen, dass mir jemand nach Hause folgt.“

Viele Organisationen haben Treffen speziell für People of Color, bestimmte Altersgruppen oder sogar Berufe. Ben's Friends ist eine Selbsthilfegruppe für Nüchternheit, die sich an Restaurantmitarbeiter richtet. „Wir sprechen in Restaurants eine gemeinsame Sprache“, sagt Mitbegründer Steve Palmer. „Sie finden heraus, dass ‚OK, er ist ein Linienkoch. Sie ist Barkeeperin. Das sind meine Leute.‘“


So praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene

Wie wir alle wissen, kommt der Schlaf nicht unbedingt in der Sekunde, in der der Kopf auf das Kissen trifft. Eine gute Schlafhygiene erleichtert oft das Einschlafen, verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich zu viel hin und her wälzen, und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie erfrischt und nicht benommen aufwachen. Befolgen Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie laut Wells das Beste aus Ihrem geschlossenen Auge machen.

Legen Sie einen Zeitplan fest

Gehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen und wachen Sie auf. Ihr Körper gewöhnt sich an den Rhythmus eines konstanten Schlafplans, was das Einschlafen und Aufwachen erleichtert.

Sich bewegen

“Wenn Sie tagsüber körperlich aktiv sind, können Sie nachts leichter einschlafen,” laut CDC. Die Aktivitätsempfehlung für Erwachsene beträgt mindestens 150 Minuten moderate Aktivität oder mindestens 75 Minuten intensives Training pro Woche. Aber trainieren Sie nicht vor dem Schlafengehen.

Wells warnt davor, zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren. Eine Studie vom Februar 2019 ergab, dass Probanden, die innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen kräftig trainierten, schwerer einschlafen konnten, weil ihre Herzfrequenz nicht genug Zeit hatte, um sich zu verlangsamen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie ein Morgentrainingsmensch werden müssen: Probanden, die innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen trainierten, hatten keine negativen Konsequenzen.

Schlafen Sie in einem komplett dunklen Raum

Stellen Sie sicher, dass während des Schlafens alle Lichter ausgeschaltet sind, und vermeiden Sie es, über Nacht blinkende Elektronik in Ihrem Zimmer zu lassen. “Licht unterdrückt Schlafhormone und hält Sie wach,” Wells.

Während Dunkelheit für einen guten Schlaf wichtig ist, kann Licht beim Aufwachen helfen (weil Licht wiederum die Schlafhormone unterdrückt). Wenn Sie während der normalen Nachtstunden schlafen, tauschen Sie schwere Verdunkelungsvorhänge gegen leichtere ein, die die Morgensonne hereinlassen. Wenn Sie unregelmäßige Schlafzeiten haben und Verdunkelungsvorhänge benötigen, um das Licht während des Schlafens zu blockieren, versuchen Sie, sie sofort nach dem Aufwachen zu öffnen hoch.

Vermeiden Sie helles Licht (und Blaulichtgeräte)

Dies kann schwierig sein, aber versuchen Sie, Ihre Elektronik —ja, einschließlich Ihres Telefons, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen herunterzufahren. Wenn dies völlig unmöglich ist, dimmen Sie die Helligkeit so weit wie möglich. Gleiches gilt für die Beleuchtung in Ihrem Haus: Dimmen Sie das Licht, wenn die Schlafenszeit naht, oder schalten Sie alle Lichter aus, die Sie nicht unbedingt benötigen.

Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Obwohl es nicht viel Forschung darüber gibt, wie sich unser Essenstiming auf den Schlaf auswirkt, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass je mehr Menschen nachts aßen, desto schlechter war ihre Schlafqualität. Lassen Sie das Abendessen nicht aus, sondern versuchen Sie, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Und tappe nicht in die Falle, tagsüber nicht zu essen, nur um nachts zu viel zu essen.

Vermeiden Sie Koffein nach dem Mittagessen

Koffein am Morgen kann für die Produktivität und das Energieniveau hilfreich sein, aber Sie möchten es wahrscheinlich nachmittags und abends vermeiden. Eine Studie aus dem Jahr 2013 im Journal of Clinical Sleep Medicine ergab, dass das Trinken von Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen erhebliche störende Auswirkungen auf die Schlafqualität hatte.

Verwenden Sie keinen Alkohol zum Einschlafen

Alkohol hilft zwar oft, schneller einzuschlafen, verschlechtert aber die Schlafqualität. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass selbst ein geringer Alkoholkonsum (ein einziges Getränk) die Schlafqualität um 9 Prozent beeinträchtigt. Und je mehr Probanden tranken, desto schlechter war ihre Schlafqualität in der Regel.

Halte dein Schlafzimmer kühl

Laut NSF sind 67 Grad Fahrenheit die beste Schlaftemperatur. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich, aber es ist ein guter Ausgangspunkt.

Nimm deine Sorgen nicht mit ins Bett

Wells weist darauf hin, wie wichtig es ist, Ihren Geist zu beruhigen, bevor Sie sich auf den Weg machen. Versuchen Sie, Arbeit oder andere stressige Aufgaben innerhalb von zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu vermeiden. Meditation kann eine großartige Möglichkeit sein, sich zu entspannen, aber wenn es nicht dein Ding ist, verbringe ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen damit, etwas zu tun, das dich entspannt.

Verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen, um schlafstörende Geräusche auszublenden

Wenn Sie alles versucht haben und immer noch nicht ein- oder durchschlafen können, kann dies an Außengeräuschen liegen. Während Sie das Hupen um 2 Uhr morgens nicht genau stoppen können, können Sie diese störenden Geräusche mit einer White-Noise-Maschine blockieren.


Abschluss

Der negative Effekt sowohl der akuten totalen als auch der chronischen partiellen SD auf die Aufmerksamkeit und das Arbeitsgedächtnis wird durch die vorhandene Literatur unterstützt. Total SD beeinträchtigt auch eine Reihe anderer kognitiver Funktionen. Bei partieller SD ist eine gründlichere Bewertung der höheren kognitiven Funktionen erforderlich. Darüber hinaus wurden die Auswirkungen von SD bei einigen wesentlichen Subpopulationen nicht gründlich verglichen.

Das Altern beeinflusst die Fähigkeit einer Person, mit SD umzugehen. Obwohl die kognitive Leistungsfähigkeit älterer Menschen im Allgemeinen oft schlechter ist als die von jüngeren Menschen, scheint sich die Leistung älterer Menschen während der SD weniger zu verschlechtern. Auf der Grundlage der spärlichen Evidenz scheint es, dass Frauen in Bezug auf die kognitive Leistung längere Wachheit besser ertragen als Männer, während sie sich physiologisch langsamer erholen. Die Toleranz gegenüber SD kann auch von individuellen Merkmalen abhängen. Allerdings sind die Mechanismen, die Unterschiede zwischen jungen und alternden Menschen sowie zwischen Männern und Frauen oder verschiedenen Individuen bewirken, meist unklar. Mehrere Gründe, wie physiologische Mechanismen sowie soziale oder Umweltfaktoren können beteiligt sein. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es bei SD-Studien sowohl in Bezug auf die Themenauswahl als auch auf die Methoden große Unterschiede gibt, was einen Vergleich der verschiedenen Studien erschwert. Zukünftig sollten methodische Fragen stärker berücksichtigt werden.