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Gut essen: Wie man 5 am Tag isst

Gut essen: Wie man 5 am Tag isst


Ihre fünf Obst- und Gemüsesorten pro Tag zu bekommen, kann einfach sein, wenn Sie ein paar clevere Tipps im Ärmel haben. Hier erklärt Laura Matthews, Jamies Head of Nutrition, wie.

Es mag nur an mir liegen, aber ich esse zu Weihnachten anscheinend viel mehr Gemüse. Besonders beim Weihnachtsessen scheint es eine Menge davon zu geben – Rosenkohl, Pastinaken, Lauch, Karotten, Brokkoli, alle stapeln sich hoch auf dem Tisch.

Leider scheint dies für die meisten Menschen für den Rest des Jahres nicht der Fall zu sein. Untersuchungen des World Cancer Research Fund aus dem Jahr 2012 haben ergeben, dass nur jeder fünfte Brite die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag isst.

Fünf Portionen mögen viel klingen, aber in Wirklichkeit sollte es nicht so schwer sein, vor allem bei der Menge an Obst und Gemüse, die wir zur Auswahl haben und all den verschiedenen aufregenden Möglichkeiten, sie zuzubereiten und zu genießen.

Warum sollten wir Obst und Gemüse essen?

Obst und Gemüse sind so wichtig in der Ernährung, da sie fettarm sind, eine großartige Ballaststoffquelle sind und Ihnen helfen, satt zu werden! Diese Arten von Lebensmitteln können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder gesund zu bleiben, und es wird auch angenommen, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Risiko von Herzerkrankungen, einigen Krebsarten und anderen Gesundheitsproblemen verringern kann.

Verschiedene Obst- und Gemüsesorten enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, daher ist es wichtig, jeden Tag eine Mischung aus buntem Obst und Gemüse zu essen, da jede Farbe einen anderen gesundheitlichen Nutzen für den Körper anzeigt.

Wie viel sollen wir essen?

Eine Portion entspricht 80g, was einem mittelgroßen Apfel, einer Birne oder Banane, zwei Kiwis, einer halben großen Zucchini, einer halben Avocado, drei gehäuften Esslöffeln Zuckermais aus der Dose oder sieben Kirschtomaten entspricht!

Eine andere Sichtweise ist, dass ungefähr eine Handvoll Obst oder Gemüse eine Portion ist. Zu dieser Jahreszeit, in den kalten Wintermonaten, ist es einfach, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu bekommen. Abgesehen vom Weihnachtsessen können Sie sich an Suppen, Eintöpfen und Aufläufen satt machen, die mit herrlichem Wintergemüse wie Karotten, Pastinaken, Süßkartoffeln und Sellerie gefüllt sind.

Bohnen passen auch sehr gut in diese Art von Gerichten und sie gehen in Ihre fünf Portionen – aber sie zählen nur als eine Portion Ihrer fünf am Tag, egal wie viele Sie essen. Ob Niere, Butter, Cannellini, Black-Eyed oder sogar die bescheidene Baked Bean, sie alle zählen.

Andere Möglichkeiten, um Ihr 5-am-Tag zu bekommen

Es sollte keine lästige Pflicht sein, deine fünf am Tag zu bekommen, vergiss nicht, dass du 1 deiner 5 Portionen trinken kannst. Sowohl Jamie als auch ich sind große Fans von hausgemachten Smoothies, sie sind so einfach zuzubereiten und großartig für die Kinder, da Sie das Obst (oder Gemüse!) Auf eine Portion zählen 150 ml Fruchtsaft oder Püree, auf Wunsch können Sie Ihren Smoothies auch Milch oder Haferflocken hinzufügen.

Weitere Informationen zu Gesundheit und Ernährung finden Sie in unserem Hub für gesundes, glücklicheres Leben.


Wie man für 20 Pfund pro Woche gut isst – und seine Rezepte, die die ganze Familie genießen kann

Leckere Mahlzeiten zuzubereiten muss nicht teuer sein. Sie können Mahlzeiten wie ein Profi zubereiten und clever einkaufen, um dennoch gesunde Mahlzeiten mit kleinem Budget zu sich zu nehmen.

Vorbei sind die Zeiten, in denen Essen mit kleinem Budget das Essen von Truthahnwirbeln und Kartoffeln mit Smiley-Gesicht bedeutete.

Es ist jetzt ganz einfach, eine bessere Gesundheit durch Ernährung zu erreichen, indem Sie einfache, gesunde Mahlzeiten zubereiten und trotzdem Geld bei Ihren wöchentlichen Supermarktrechnungen sparen.

Die klinische Ernährungswissenschaftlerin Suzie Sawyer von Feel Alive UK, Hersteller einer Reihe von nachweisbaren Nährstoffen für den Rücken – Alive! mit 26 Obst und Gemüse sagt: „Gesund leben für 20 Pfund pro Woche kostet 2,85 Pfund pro Tag! Auch wenn es etwas mehr Planung erfordert, kann es definitiv erreicht werden.

"Es gibt viele gesunde Mahlzeiten mit einem Budget von 20 Pfund pro Woche."

Hier gibt die klinische Ernährungswissenschaftlerin Suzie ihre Top-Tipps für eine gute Ernährung für 20 Pfund pro Woche – und es sind Mahlzeiten, die auch die ganze Familie genießen kann…

WÖCHENTLICHE MAHLZEITPLANUNG

Suzie sagt, es sei unmöglich, ein Budget ohne Plan einzuhalten.

Sie sagt: „Ein Plan – wenn auch nicht mit einem wirklich restriktiven Budget – wird Ihnen helfen, gesündere Optionen zu wählen und für eine gute Abwechslung zu sorgen.

"Je mehr Vielfalt und Farbvariationen, desto mehr Nährstoffe werden Sie verbrauchen."

NICHT EINKAUFEN, WENN HUNGER

Ein einfacher, aber effektiver Tipp, um mit kleinem Budget gut zu essen, rät Suzie, ist, nicht einzukaufen, wenn Sie hungrig sind.

Sie sagt: „Am Ende beladen Sie den Einkaufswagen mit Snacks, die Sie nicht brauchen, und kaufen ansprechende und einfache Fertiggerichte, die das Budget sprengen könnten.

„Fertiggerichte sind oft reich an Zucker, Salz und Aromen, die den Appetit nicht lange stillen, daher greift man wieder zu den Snacks.“

HOL DIR DIE STAPEL RICHTIG

Die Ernährungswissenschaftlerin Susie sagt, dass Käufer beim Kauf von Vollkornprodukten in ihrem wöchentlichen Lebensmittelladen viel für ihr Geld bekommen.

„Buchweizen, Quinoa, brauner Reis, Hafer und Vollkornnudeln enthalten viele Nährstoffe, weil sie nicht raffiniert wurden“, erklärt Suzie.

„Sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, damit Sie satt werden und sich satt fühlen, sodass Sie weniger essen.

„Mit diesen Lebensmitteln bekommst du viel für dein Geld und sie sind unglaublich vielseitig.“

ESSEN SIE SAISONAL

Lokale Produkte und Bauernmärkte sind in der Regel billiger, weil sie nicht um die halbe Welt gereist sind, um auf Ihren Teller zu kommen, erklärt Suzie.

„Außerdem sind sie nährstoffreicher“, sagt sie.

Sie schlug auch vor, „unvollkommenes“ Obst und Gemüse aus dem Supermarkt zu kaufen, da dies eine großartige Möglichkeit ist, mit einem Budget gut zu essen und auch die Pfennige zu sparen.

"Viele Supermärkte verkaufen jetzt unvollkommenes Obst und Gemüse sehr billig, da die Leute es nicht kaufen wollen, weil es nicht so gut aussieht."

SUZIES BUDGET GESUNDE MAHLZEITVORSCHLÄGE

  • Overnight Oats - Über Nacht in etwas Apfelsaft eingeweicht, serviert mit einer Kugel Naturjoghurt und geschnittener Banane. (Ca. 0,50p pro Portion)
  • Zwei Scheiben Vollkorn-Schwarzbrot mit halb zertrümmerter Avocado. (ca. 0,70p pro Portion)
  • Tarka Dhal - 4-6 Portionen machen. (ca. 0,30 p pro Portion)
  • Bombay-Kartoffelkuchen. (ca. 0,35 p pro Portion)
  • Veggie-Pasta nach mediterraner Art mit getrockneten Nudeln, Zwiebeln, Tomatenkonserven, gemischten Bohnen, Basilikum, Karotten, Knoblauch, Gemüsebrühe und Parmesan. (ca. 0,58 p pro Portion)
  • Linsenspaghetti Bolognese - weniger als 1 € pro Portion
  • Süßkartoffel-Hühnchen-Curry – weniger als 1 £ pro Portion

BOHNEN UND LINSEN AUFLADEN

Suzie sagt, dass Bohnen und Linsen super günstig zu kaufen sind und sie mit mehreren Familienrezepten für ein Abendessen kombiniert werden können, um die Mahlzeiten weiterzuentwickeln.

Sie sagt: „Bohnen und Linsen sind unglaublich günstig zu kaufen – Bohnen sind noch billiger, wenn sie trocken gekauft und dann vor der Verwendung eingeweicht werden, und sind großartige Proteinquellen.“

„Vollkornhafer, Nussbutter und Quinoa sind auch andere, budgetfreundliche Must-haves für den Schrank.“

Suzie teilte auch ihre Top-Empfehlungen für budgetfreundliche Grundnahrungsmittel für den Kühlschrank und Schrank mit.

Für Protein schlug der Ernährungswissenschaftler Eier der Supermarkt-Eigenmarke und entweder Hühner- oder Lammleber vor, da sie verwendet werden können, um proteinreiche, fettarme und vitaminreiche Mahlzeiten zuzubereiten.

Ganze Hühner sind eine billige und einfache Möglichkeit, eine Familie zu ernähren und reichen für eine Reihe von Mahlzeiten, während geräucherte Makrelenfilets super gesunde Omega-3-Fette enthalten und ein großartiges Mittagessen ergeben.

Der Ernährungswissenschaftler von Feel Alive UK sagt, dass gebackene Bohnen in Dosen, Schwitzkartoffeln, Zwiebeln, Bananen und gefrorene Erbsen ebenfalls Grundnahrungsmittel für Familien sind, die innerhalb eines Budgets von 20 £ liegen.

Und bei der Auswahl von Milchprodukten riet Suzie zu Naturjoghurt der Supermarkt-Eigenmarke, da dieser für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist – und günstig ist!


Pandemie-Kochen: Amerikaner experimentieren mit neuen Rezepten

Hier sind einige der Top-Tipps von Brown, um gut zu essen, während Sie ein begrenztes Budget haben:

  • Keine Getränke kaufen: Diese 9-Dollar-Smoothies und 4-Dollar-Kaffee sollten das erste sein, was Sie sparen, wenn Sie etwas Geld sparen möchten. Versuchen Sie stattdessen, zu Hause einen Smoothie zuzubereiten. Brown schlägt vor, sich die Auslagen in der Produktabteilung anzusehen, um zu sehen, was im Angebot ist. Ihr aktueller Favorit – Mangos!
  • Denken Sie über Fleisch hinaus: Fleisch kann sehr teuer sein, aber es gibt andere intelligente und kostengünstige Möglichkeiten, Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, von Eiern und Bohnen bis hin zu Erdnussbutter.
  • Essen Sie die gleichen Mahlzeiten: Ein Menü zu haben kann sehr kostengünstig sein. Brown schlägt vor, ein Produkt wie Haferflocken zu kaufen und es jeden Tag zu essen, aber die Beläge wie Zimt an einem Tag und Blaubeeren am nächsten zu wechseln, um die Dinge interessant zu halten. Ein weiterer Tipp: Der Kauf von tiefgefrorenem Obst und Gemüse kann eine großartige Möglichkeit sein, Geld zu sparen, und Sie erhalten trotzdem alle gesundheitlichen Vorteile. Bonus: Dieses Gemüse ist oft schon für Sie gehackt!
  • Wissen Sie, wann Sie in großen Mengen kaufen sollten: Brown sagt, dass diese "Bausteine ​​Ihrer Mahlzeiten" wie Reis und Nudeln, die Sie oder Ihre Familie die ganze Zeit essen, nach Möglichkeit in großen Mengen gekauft werden sollten.
  • Budgetiere deine Snacks: Anstatt diese teuren abgepackten Snacks zu kaufen, kaufen oder machen Sie etwas Vielseitiges wie Popcorn und portionieren Sie es.

Brown schlägt auch vor, mindestens einmal pro Woche eine Eintopf-Mahlzeit zuzubereiten, die Ihnen Reste gibt, die Sie für später kühlen oder einfrieren können. Ihr größter Tipp ist, mit kleinen Änderungen zu beginnen, damit Sie nicht überfordert werden. Bevor Sie es wissen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie gerne kochen – und auch Ihr Geldbeutel wird die Mühe zu schätzen wissen.


Kann man mit 5 Dollar pro Tag wirklich gut essen?

Wenn Sie es gewohnt sind, mehr als 5 US-Dollar pro Tag bei Starbucks auszugeben, ist die Idee, dass Sie Ihr gesamtes Essen für nur 5 US-Dollar pro Tag kaufen und nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen können, etwas gewöhnungsbedürftig. Da Vorspeisen in Fast-Food-Restaurants normalerweise 6 US-Dollar und mehr kosten (außer beim Frühstück), und sogar billige Mahlzeiten im Restaurant mit Sitzgelegenheiten zwischen 12 und 14 US-Dollar und mehr kosten, passt ein Budget von 600 US-Dollar pro Monat für eine vierköpfige Familie oder 150 US-Dollar pro Monat für eine Familie an Alleinstehende in den USA gelten für einige neue Regeln. Hier sind sie.

1. Planen Sie, selbst zu kochen

Sie können eine Enchilada mit schwarzen Bohnen für etwa 3 US-Dollar kaufen. Sie können eine Dose schwarze Bohnen für 1,50 US-Dollar kaufen, die ausreicht, um 5 oder 6 Enchiladas zuzubereiten, plus eine kleine Packung Tortillas für einen weiteren Dollar. Sie können genug schwarze Bohnen aus dem Großbehälter auf dem Markt kaufen, um 5 oder 6 schwarze Bohnen-Enchiladas für etwa 0,35 zu machen.

Sie können ein Sandwich von 7 bis 11 Uhr für etwa 4 US-Dollar holen. Sie können einen Laib Brot und genug Fleisch kaufen, um 6 Sandwiches von 7 bis 11 für etwa 5 USD zuzubereiten. Sie können Ihren Brotbackautomaten verwenden, um einen Laib Brot zuzubereiten und einen kleinen Braten zu kochen, um ihn für etwa 4 US-Dollar in eine entsprechende Menge Sandwichfleisch zu schneiden.

Wenn Sie ein sehr knappes Budget haben, entweder weil Ihr Einkommen gering ist oder weil Sie für einen bestimmten Zweck sparen, müssen Sie wahrscheinlich Essen für ganz besondere Anlässe reservieren. Aber wenn Sie dreimal am Tag auswärts essen – warum versuchen Sie es nicht einfach zweimal oder nur einmal am Tag? Sie sparen Geld und haben die volle Kontrolle über den Inhalt und die Qualität Ihrer Speisen.

2. Planen Sie das Kochen im Voraus

Der Untergang vieler Budget-Diäten ist Langeweile. Die Leute versuchen, Geld zu sparen, indem sie zu jeder Mahlzeit Erdnussbutter-Sandwiches oder Ramen-Nudeln essen – und werden dann von ihrem Essen so gelangweilt, dass sie zum All-you-can-eat-Buffet gehen, um eine üppige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Diese protzigen Mahlzeiten ruinieren sowohl die Ernährung als auch das Budget.

Kochen Sie einmal pro Woche eine Vielzahl von Lebensmitteln und bereiten Sie Ihre eigenen gefrorenen oder gekühlten Abendessen und Snacks zu, um die Notwendigkeit zu überwinden. Suppen, Aufläufe und Bohnengerichte schmecken am zweiten Tag tatsächlich besser. Der Brokkolikopf, der für eine Mahlzeit zu viel sein könnte, wird später in der Woche oder nächste Woche für eine andere Mahlzeit gut einfrieren. Roastbeef, Hühnchen und Truthahn können als Sandwiches und Suppe doppelt dienen. Wenn Ihre Zeit unter der Woche knapp ist, kochen Sie den größten Teil am Wochenende und wärmen Sie sich kurz für Ihre Mahlzeiten unter der Woche auf.

3. Machen Sie das Kochen zu einer Priorität

Nationale Umfragen haben ergeben, dass fast alle Amerikaner jeden Tag mindestens 90 Minuten fernsehen. Sicher, es ist einfach, sich nach einem langen Arbeitstag vor die U-Bahn zu plumpsen, aber nur 30 Minuten am Tag mit Kochen und Aufräumen zu verbringen, kann Tausende von Dollar pro Jahr sparen – genug, um einen Urlaub in einem Resort mit Mahlzeiten zu finanzieren. wenn du möchtest.

Benötigen Sie genauere Anweisungen? Bewahren Sie bestimmte Gegenstände immer in Ihrer Speisekammer auf: Speiseöl, Gewürze, Salz, Kaffee oder Tee, Müsli, die Sie zum Frühstück kochen können, Bohnen (in Dosen oder getrocknet), Cracker und jede Art von Dosensuppe, die Sie genießen.

  • Halten Sie zum Frühstück Eier, Haferflocken, Toastbrot, Marmelade oder Marmelade und Kaffee bereit. Alle gekochten Cerealien sind preiswert – sogar Quinoa, das reich an Aminosäuren, Proteinen und Mineralien ist.
  • Machen Sie zum Mittagessen einen preiswerten Salat mit Kohlsalat oder Brokkolisalat und füllen Sie ihn mit Nudeln oder einem Reisgericht.
  • Kaufen Sie für Snacks Äpfel oder Zitrusfrüchte im Angebot. Sie sind voller Nährstoffe und oft schon für 25 Cent pro Stück erhältlich.
  • Kaufen Sie zum Abendessen Fleisch, das Sie zu Hause kochen, im Angebot. Nutzen Sie Ihren Gefrierschrank, um Reste aufzubewahren, und halten Sie Nudeln, Reis und Kartoffeln bereit, um Ihren Teller zu füllen.
  • Kaufen Sie jede Woche mindestens ein frisches Gemüse. Versuchen Sie, fast jeden Tag der Woche mindestens eine Portion zu sich zu nehmen.

Ein Budget von 35 US-Dollar pro Woche pro Person oder 140 US-Dollar pro Woche für eine vierköpfige Familie ist alles andere als ideal, aber auch nicht unmöglich. Iss um zu leben, lebe nicht um zu essen, und verwenden Sie das Geld, das Sie übrig haben, um Ihr Leben abseits des Tisches zu genießen.


TAG 3

Heute habe ich bei Albertson's Vollkornnudeln und eine Dose Kichererbsen gekauft. Pasta ist Komfortessen, und es ist sättigend und billig. Mit den restlichen 3,58 Dollar (einschließlich der 43 Cent, die von gestern übrig geblieben sind) ging ich zum lokalen mexikanischen Markt.

TAG 3 MENÜ:
Frühstück: 1 Banane
Mittagessen: Reste von Kürbissuppe, Kichererbsensalat und Gemüsenudeln
Abendessen: Kartoffel-Kichererbsen-Eintopf mit braunem Reis


10 erschwingliche Möglichkeiten, Ihr 5-am-Tag zu bekommen

Dosentomaten

Es stellt sich heraus, dass dieses viel verwendete Konservenprodukt auch ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket ist. Zwei ganze Pflaumentomaten zählen als eine Ihrer fünf am Tag. Außerdem setzen Tomaten beim Kochen mehr Nährstoffe frei, weil die Zellwände aufbrechen, was ideal ist, da wir so oft Dosentomaten für Saucen verwenden. Sie können Dosen für nur 20 Pence kaufen und es gibt oft nur sehr wenige Unterschiede zwischen Budget- und Premium-Dosen. Sogar teure Marken können Konservierungsstoffe enthalten, damit die Tomaten fest bleiben. Bio-Tomaten in Dosen tun dies normalerweise nicht, aber hier kann die Kostenersparnis zunichte gemacht werden.

Versuch es selber…

Gefrorene Beeren

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Gemüse

Dieselben Vorteile gelten auch für Tiefkühlgemüse, hier bieten Supermarkt-Grundsortimente ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis. Gefrorener Blumenkohl, Spinat, Mais und grüne Bohnen eignen sich hervorragend zum Kochen. Beachten Sie, dass ein Teil der ursprünglichen Textur beim Auftauen verloren gehen kann, aber sie eignen sich gut, um Currys, Aufläufe und Saucen mit einer Handvoll zuzufügen, um einen garantierten Nährstoffschub zu erzielen. Sie können Ihr eigenes Gemüse auch einfrieren, um Abfall zu minimieren. Unser Ratgeber gibt praktische Tipps zur Zubereitung von Brokkoli, Bohnen und Spargel für den Gefrierschrank.

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Linsen

Linsen sind eines unserer absoluten Lieblingsgerichte zum Kochen. Günstig und nahrhaft wirken sie wie ein unglaublicher Geschmacksschwamm, sodass sie mit der richtigen Rezeptur sensationell schmecken. Die meisten Linsen müssen vor der Verwendung nicht eingeweicht werden, auch nicht die getrockneten. Gespaltene rote Linsen können am günstigsten sein, kosten in der Regel etwas mehr als 1 € für einen 500-g-Beutel und werden am besten für Suppen und Saucen verwendet. Festere Puy-Linsen sind etwas teurer, eignen sich aber gut für Salate. Erstaunlicherweise machen nur drei Esslöffel gekochte Linsen eine Ihrer fünf Linsen pro Tag aus, und sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen und Kohlenhydraten.

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Kichererbsen

Ein weiterer Liebling im Vorratsschrank, von dem wir nicht genug bekommen können, sind Kichererbsen. Getrocknete Kichererbsen bieten das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, müssen jedoch eingeweicht werden. Du kannst das Wasser aus der Dose (bekannt als „Aquafaba“) sogar als veganen Ersatz für Eiweiß verwenden. Auch hier brauchen Sie nur drei Esslöffel gekochte Kichererbsen, um eine Ihrer fünf am Tag zu bekommen. Wir mögen sie besonders gerne geröstet als Snack oder stark gewürzt in einem Curry.

Versuch es selber…

Dosenfrüchte

Eine einzelne Pfirsich- oder Birnendose reicht für fünf am Tag, also sollte eine Dose genug für jedes Familienmitglied enthalten, um eine Portion zu bekommen. Eine Einschränkung ist, dass es normalerweise in zuckerhaltigem Sirup kommt – und sogar Obstkonserven in Saft und nicht in Sirup können viel Zucker enthalten. Das heißt, wenn es gelegentlich gegessen wird, ist es eine gute Möglichkeit, zusätzliche Nährstoffe in Desserts und Getränke zu schmuggeln.

Versuch es selber…

Süßkartoffel

Normale weiße Kartoffeln zählen nicht zu Ihren fünf am Tag, aber Süßkartoffeln schon. Sie sind normalerweise teurer als herkömmliche Knollen, aber als Quelle für komplexe Kohlenhydrate bieten sie ein fantastisches Preis-Leistungs-Verhältnis und wie andere Orangenfrüchte und -gemüse enthalten sie Beta-Carotin. Sie brauchen eine ganze Kartoffel, um eine volle Portion zu erhalten, also verwenden Sie sie wie eine normale Kartoffel – gebacken, püriert, als Chips … die Möglichkeiten sind grenzenlos.

Versuch es selber…

Trockenfrüchte

Lieben oder hassen Sie sie, getrocknete Rosinen, Johannisbeeren und Sultaninen zählen zu Ihren fünf am Tag. Nur ein Esslöffel entspricht einer Portion, also denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal Ihre Frühstücksflocken einschenken, Haferbrei zubereiten, Reis kochen oder einen vegetarischen Salat garnieren.

Versuch es selber…

Essen Sie saisonal

Das mag offensichtlich klingen, aber das Essen der Saison kann – aber nicht immer – billiger sein. Konsultieren Sie vor dem Einkaufen unseren Saisonkalender oder sprechen Sie mit Ihrem lokalen Markthändler oder Gemüsehändler, um herauszufinden, was es im Überfluss gibt. Oft bedeutet ein Überangebot an Produkten einen reduzierten Preis.

Essen Sie lokal

Lebensmittel, die ein paar Meilen die Straße hinunter gereist sind, werden unweigerlich billiger sein, um von Feld zu Gabel zu kommen, als etwas, das um die Welt geflogen wurde (und wenn dies nicht der Fall ist, fragen Sie sich, warum). Märkte und Gemüsehändler können die besten Mittel sein, um lokale Produkte zu essen, aber Supermarktverpackungen weisen den Ursprungsort auf. Nehmen Sie sich also Zeit, um die Etiketten zu lesen. Auch wenn die Kostenersparnis gering ist, ist es eine umweltfreundlichere Art einzukaufen.


Wie man für 20 Pfund pro Woche gut isst: Thrifty Cook enthüllt 7-Tage-Rezepte, die Sie mit kleinem Budget genießen können

Diese Woche haben wir uns mit Schnäppchenkoch Limahl Asmall zusammengetan, um Familien im ganzen Land zu helfen, zu einem Bruchteil des Preises gut zu essen. Wir haben die Ergänzung mit den benötigten Zutaten und den Tipps für deinen Notizblock begonnen

Der sparsame Koch Limahl Asmall hatte es satt, langweilige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, während er am Brot lebte, also brachte er sich selbst bei, wie man leckere Gerichte für fast nichts kocht.

Hier teilt der 31-jährige Londoner exklusiv Rezepte aus seinem neuen Buch Tiny Budget Cooking, damit Sie Ihrer Familie gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen für weniger als 20 Pfund pro Person pro Woche zuführen können – das sind weniger als 3 Pfund pro Tag.

Bleiben Sie im Laufe der Woche hier auf dem Laufenden, denn wir bringen Ihnen Ihre Speisepläne für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Halten Sie sich an die Zutatenliste von Limahl&aposs und Sie haben garantiert keine Verschwendung mehr.

Limahl&aposs-Tipps, damit Sie nicht zu viel ausgeben

Ich habe die letzten 10 Jahre damit verbracht, mich zum Budget-Food-Glück zu ernähren, und jetzt möchte ich mein Wissen mit Ihnen teilen.

Meine Mission ist es, Ihnen zu zeigen, dass gutes, frisches hausgemachtes Essen einfach zuzubereiten ist und Spaß macht und – was am wichtigsten ist – auf Ihren Geschmack und Ihren Lebensstil zugeschnitten werden kann.

Alles, was Sie brauchen, ist eine einfache Küche, dieser Rezeptplan und das Selbstvertrauen, es auszuprobieren, und Sie werden jede Woche köstliche Mahlzeiten genießen, die alle mit einem winzigen Budget zubereitet werden.

Ernährung ist so wichtig für Körper und Geist, und mein Plan folgt locker einer 80:20-Regel: 80 Prozent der Zeit schlemmen Sie an ausgewogener, nahrhafter Nahrung und, na ja, für die anderen 20 Prozent sagen wir einfach wir alle brauchen gelegentlich einen Haufen flauschiger Pfannkuchen oder eine heiße Hühnchen-Cheddar-Schmelze.

Ich empfehle, Anfang dieser Woche eine große Menge Granola zuzubereiten. Es hält sich in einem verschlossenen Behälter einige Wochen gut und macht ein köstliches Frühstück oder einen Snack.

Grundzutaten sind in den Einkaufslisten nicht enthalten. Stellen Sie daher sicher, dass Sie immer Hühner-, Rinder- oder Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer, Puderzucker und Olivenöl in Ihren Vorratsschränken haben. Viel Spaß beim Kochen.

Gut essen für weniger Geld mit Limahl Asmall

1. Kaufen Sie in der Saison

Die gute Nachricht ist, dass Obst und Gemüse, wenn sie die Spitzenproduktion erreichen, oft im Preis gesenkt werden. Von Karotten über Zucchini, Gurken bis Pastinaken – wenn Sie saisonal einkaufen, sparen Sie bares Geld.

Saisonale Produkte, die lokal angebaut werden, werden auch Luftfrachtmeilen sparen, was die Auswirkungen auf den Planeten verringert. Das ist Win-Win!

Supermarkt-Angebote

2. Wo kann man einkaufen

Viele von uns leben nicht in der Nähe eines Supermarkts und fahren die ganze Woche über häufig zum örtlichen Tante-Emma-Laden.

Ich stimme zu, dass wir alle unsere lokalen Geschäfte unterstützen sollten, aber wenn Sie ein knappes Budget haben, können Sie durch einen wöchentlichen Besuch in einem großen Supermarkt die Kosten Ihrer Lebensmittelrechnung senken und Ihnen eine bessere Auswahl an Eigenmarkenzutaten bieten.

Sie können immer vor Ort einkaufen, wenn Sie etwas verpasst haben – in Städten gehen Sie zu Ihrem lokalen Obst- und Gemüsemarkt, da Sie frische Produkte oft billiger kaufen als in den Supermärkten.

Schneiden Sie Ihre Supermarktrechnung

3. Wann kaufen?

Fragen Sie, wann Supermärkte Rabatt auf Produkte haben, und suchen Sie dann im reduzierten Preisregal nach Fleisch mit einem Tag Rest auf dem "Verbrauchsdatum". Diese Fleischsorten eignen sich perfekt zum sofortigen Verzehr oder zum Kauf in großen Mengen und zum Einfrieren für bis zu 3 Monate.

Sofort einfrieren und nach dem Auftauen noch am selben Tag verwenden.

Gehen Sie nicht hungrig Lebensmittel einkaufen. Es ist erwiesen, dass Sie am Ende mehr ausgeben – normalerweise für Dinge, die Sie nicht brauchen.

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4. Überprüfen Sie den Preis

Eine ausgezeichnete Möglichkeit, Geld zu sparen, besteht darin, den „pro kg“-Preis zu vergleichen und die günstigere Option zu wählen.

Dies ist ein besonders guter Tipp, wenn Sie sich zwischen verpacktem oder losem Gemüse entscheiden, da Sie das lose Gemüse wahrscheinlich billiger finden. Es ist auch besser für den Planeten, dass weniger Verpackungen weniger Berge von Deponiemüll bedeuten.

Vorgeschnittenes Gemüse oder vorgeriebener Käse werden sicherlich teurer. Warum diese kaufen, wenn Sie dies in Sekundenschnelle zu Hause tun können? Wenn Sie alles zusammenzählen, können Sie leicht 100 € pro Jahr sparen.

5. Große Aromen kaufen

Beim Budget-Kochen dreht sich alles um den cleveren Einsatz von Zutaten. Es ist ein Spiel der Geschmackskombinationen, bei dem die Zugabe von „großen Aromen“ Rezepte von banalen in köstliche Gerichte verwandeln kann.

Ein guter Tipp ist, die großen Geschmacksrichtungen zu identifizieren, die Sie mögen, eine Liste zu erstellen und diese Zutaten in Ihre Rezepte aufzunehmen. Beispiele sind Senf, Sardinenkonserven, Speck, Feta, Zitrone oder Limette,

Wenn Sie so kochen, muss teures Fleisch nicht im Mittelpunkt einer Mahlzeit stehen. Sie können weniger verwenden und trotzdem gut essen.

6. Kaufen Sie in großen Mengen

Wenn Ihr Wochenbudget ausreicht, kaufen Sie größere Packungen mit langlebigen Zutaten wie Reis, Konserven, Tiefkühlprodukte und Toilettenpapier.

Dies kann oft den Preis pro Portion reduzieren und im Gegensatz zu frischen Zutaten verderben sie nicht, bevor Sie sie verwenden. Wenn Sie in einer Wohngemeinschaft wohnen, warum nicht zusammentun und Hausrat in großen Mengen kaufen? Dies ist eine gute Möglichkeit, Geld zu sparen.

Die Einkaufsliste: Was Sie für den Essensplan brauchen

Hier habe ich eine Einkaufsliste erstellt, mit der Sie den Speiseplan verfolgen können.

Es ist eine große Herausforderung, jeden Morgen ein Frühstück zu kochen, daher habe ich die Einkaufslisten in zwei Teile geteilt.

Die erste Liste gilt nur für Mittag- und Abendessen. Die zweite Liste enthält die zusätzlichen Zutaten, die Sie benötigen, um den vollständigen Frühstücks-, Mittags- und Abendessenplan zu befolgen.

Der Speiseplan lässt Sie alles zubereiten, von Hühnchen mit Frühlingsgemüse über zerdrückte Avocado auf Toast bis hin zu klebrigem Schweinefleisch und Burritos.

Jeden Tag stellen wir Rezepte live für Sie bereit, die Sie zu Hause nachkochen können - am ersten Tag gibt es einen Frühstückskrümel mit Apfel und Honig, um den Tag zu beginnen, gefolgt von einer Butterbohnen-Chorizo-Suppe zum Mittagessen und Brathähnchen mit Boulangere-Kartoffeln zum Abendessen.

Sie sind alle einfach zuzubereiten – und viele brauchen nur 15 Minuten für die Zubereitung.


Küchenchef Richard Blais kocht 11 gesunde Mahlzeiten mit Lebensmitteln im Wert von nur 50 US-Dollar

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Einkaufsliste:
2 Süßkartoffeln
2 Galaäpfel
1 grüne Paprika
1/2 Pfund Grünkohl
1 (5 Unzen) Hähnchenbrust
1 (5 Unzen) Lachs
1 Schachtel Vollkornnudeln
1 Knoblauchzehe
1 Butternusskürbis
3/4 Pfund Pflaumentomaten
1 Dose Linsen
1 Dose schwarze Bohnen
8 Unzen Quinoa
Stahlgeschnittenes Haferflockenmehl
1 kleine Packung Blaubeeren
1 kleines Päckchen Erdbeeren
16 Unzen griechischer Joghurt
1 Gurke
1 kleiner Laib 100 % Vollkornbrot oder 100 % Vollkornbrot
12 Eier

Aus der Vorratskammer:
EVOO
Meersalz
Pfeffer
Balsamico-Vinaigrette-Dressing
2 Stück Butter
Italienische Gewürzmischung
Ihre bevorzugte Gewürzsalzmarke

Gebratener Lachs mit Gurkenjoghurt + Apfel
Lachs wird gesalzen und in eine antihaftbeschichtete Pfanne gelegt
Gurke und Knoblauch werden in Joghurt gerieben und mit italienischen Gewürzen gewürzt
Apfel & Grünkohl werden zerkleinert und mit Balsamico-Dressing geworfen

Pasta mit Grünkohl, Knoblauch, Tomaten + Öl
Nudeln in Salzwasser kochen.
Kochen Sie in einer beschichteten Pfanne geschnittene Tomaten, Knoblauch und Grünkohl, bis sie ein Aroma freisetzen – nicht verbrannt, aber gut gekocht.
Gießen Sie die Nudeln direkt in die Pfanne und werfen Sie ein paar Esslöffel Butter hinein, um die Nudeln zu beschichten.

Grünkohl in hauchdünne Streifen schneiden.
Hacken und mischen Sie Tomaten, grüne Paprika, Erdbeeren, Blaubeeren, Äpfel, Gurken und übrig gebliebenes Hühnchen, das Sie möglicherweise in Ihrem Kühlschrank haben. Wenn Sie frisches Hühnchen zubereiten möchten, würzen Sie es einfach mit Mrs. Dash und kochen Sie es in einer Pfanne, bis es fertig ist.
Werfen Sie all diese Zutaten in eine einfache Vinaigrette aus Balsamico-Essig und EVOO.

In einer Schüssel 5 Eier vermischen.
In einer separaten Pfanne etwas Grünkohl, grüne Paprika und Knoblauch mit italienischen Gewürzen und Salz anbraten, bis sie beginnen, ihr Aroma freizusetzen.
Nehmen Sie das gekochte Gemüse und fügen Sie es zu Ihren Eiern hinzu.
Alles in eine gusseiserne Pfanne geben und bei hoher Temperatur etwa 5 Minuten backen.

Hummus mit schwarzen Bohnen

Nehmen Sie eine Dose schwarze Bohnen und gießen Sie sie in einen Topf. Fügen Sie etwas Wasser und 1-2 Knoblauchzehen hinzu.
Kochen, bis es nur noch warm ist.
Die Bohnen in einen Mixer geben und mixen, bis sie die Konsistenz von Hummus haben.
Auf Vollkorntoast verteilen und mit etwas geriebenem Grünkohl und Blaubeeren belegen.

Linsen mit Lachs und Blaubeeren
Nehmen Sie eine Dose Linsen und gießen Sie sie in einen Topf. Fügen Sie ein wenig Wasser, Knoblauch, Salz, italienische Gewürze und ein oder zwei Spritzer Balsamico-Essig hinzu.
Reduzieren, bis die Mischung eintopfartig wird.
Lachs mit Salz und Pfeffer in einer beschichteten Pfanne von jeder Seite 2 Minuten braten.
Die fertigen Linsen in eine Schüssel geben, mit Lachs belegen und mit Blaubeeren abschließen.

Hühnersalat mit Joghurt
In einer Schüssel Olivenöl, Balsamico-Essig, griechischen Joghurt, Knoblauch, Gurken, gehackte Äpfel und geriebenen Grünkohl mischen. Etwas gehacktes Hühnchen untermischen.
Die Mischung auf etwas Vollkorntoast verteilen.
*Ich hätte gerne Senf dazugegeben, also wenn Sie etwas zu Hause haben, fügen Sie es hinzu! Du kannst den Balsamico auch durch etwas Apfelessig ersetzen.

Butternut-Kürbis-Suppe

Gib den gehackten Butternusskürbis (ohne Schale) in einen mikrowellengeeigneten Behälter und tauche ihn in Wasser.
6-8 Minuten in der Mikrowelle erhitzen oder bis er weich ist (der Kürbis sollte auseinanderfallen, wenn Sie ihn mit einer Gabel einstechen).
Gib den gekochten Kürbis in einen Mixer und gib ein paar Löffel des gebrauchten Wassers, Salz und Pfeffer hinzu. Mischen Sie den Kürbis, bis er eine Suppe wird.
Mit Croutons (durch Toasten von Weizenbrot hergestellt) und Blaubeeren garnieren.

Risotto Haferflocken
Nehmen Sie etwas stahlgeschnittenes Haferflocken und kochen Sie es in der 3-fachen Menge Wasser (3 Tassen Wasser pro 1 Tasse Haferflocken). Kochen bis es super zart ist.
Fügen Sie Salz, Butter und einige italienische Gewürze hinzu.
*Mann, ich wünschte, wir hätten etwas Käse! Zu Hause fügen Sie bitte etwas geriebenen Parmesankäse hinzu, um es risottoartiger zu machen. Sie können Wasser auch durch Hühnerbrühe ersetzen.

Geladene Süßkartoffeln
Nehmen Sie Ihre Süßkartoffeln, schneiden Sie sie in zwei Hälften und kochen Sie sie etwa 5 Minuten in der Mikrowelle, bis sie super zart sind.
Öffnen Sie sie und fügen Sie etwas gehackten Grünkohl und übrig gebliebenes gebratenes Hühnchen hinzu. Mit Knoblauch-Joghurt-Sauce toppen.

Traditionelles Haferflocken mit Beeren

Nehmen Sie Haferflocken aus Stahl und kochen Sie sie in der 3-fachen Menge Wasser (3 Tassen Wasser pro 1 Tasse Haferflocken). Kochen, bis es super zart ist.
Mit Blaubeeren und Erdbeeren toppen.
*Wir hatten Zimt oder Vanille, aber wenn Sie sie zu Hause haben, fügen Sie sie hinzu! Dies sind erstaunliche Zutaten, die dem Essen den Eindruck von Süße verleihen, ohne Zucker hinzuzufügen.

Die Folgen
Kochen Sie Ihre Quinoa nach Packungsanleitung.
Nehmen Sie alle Reste von den oben genannten Gerichten und mischen Sie sie unter! Für meine Schüssel begann ich mit etwas übrig gebliebenen Butternusskürbissuppe, fügte dann eine Kugel Linsen, eine Kugel Quinoa, eine Kugel schwarze Bohnen und ein bisschen Grünkohlsalat hinzu. Mit etwas Joghurtsauce und einem Spiegelei belegen.


Wie optimistisch zu sein Ihnen tatsächlich helfen kann, länger zu leben, laut der Wissenschaft

Ein sonniger Ausblick bedeutet nicht nur, sich in der Gegenwart glücklicher zu fühlen. Die Forschung hat gezeigt, dass positives Verhalten Krankheiten abwehren und zu einem gesünderen, längeren Leben führen kann. Außerdem haben wir Tipps, wie Sie optimistischer sein können.

Im Jahr 2019 fanden Untersuchungen der Boston University Hinweise darauf, dass optimistische Menschen länger leben als Pessimisten. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die bei einer Optimismus-Bewertung eine höhere Punktzahl erreichten, eher älter als 85 Jahre waren. Die Studie, die in   . veröffentlicht wurdeProceedings of the National Academy of Sciences, folgten über einen längeren Zeitraum Frauen, die an der Nurses&apos Health Study und Männer an der Veterans Affairs Normative Aging Study teilnahmen. Die Frauen wurden seit 1976 beobachtet und schlossen 2004 eine sechs Fragen umfassende Optimismusbewertung ab. Ihr Überleben wurde bis 2014 aufgezeichnet. Die Forscher verfolgten die Männer seit 1961, und 1986 schlossen die Männer eine Baseline-Bewertung mit 263 wahren oder falschen Aussagen über ihre Erfahrungen und ihre Lebenseinstellung ab. Menschen mit einem höheren Optimismus zu Beginn der Studie waren eher körperlich aktiv und hatten seltener gesundheitliche Probleme wie Depressionen und Diabetes. Aber selbst wenn die Forscher über diese Faktoren hinausblickten, gab es immer noch einen Zusammenhang zwischen Optimismus und einer längeren Lebensdauer.

Es gibt eine wachsende Erkenntnis, dass Optimismus und Positivität unsere Gesundheit beeinflussen. Eine bessere Aussicht führt nicht nur zu gesünderen Gewohnheiten, sondern es gibt auch bedeutende Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass der Blick auf das halbvolle Glas dazu beitragen kann, chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen abzuwehren und unser Leben um Jahre zu verlängern.

Forscher von Johns Hopkins Medicine fanden heraus, dass Menschen mit einer familiären Vorgeschichte von Herzerkrankungen, die einen positiven Ausblick hatten, innerhalb von fünf bis 25 Jahren ein Drittel seltener einen Herzinfarkt oder ein anderes kardiovaskuläres Ereignis erleiden als solche mit einem negativeren Ausblick. Der Befund hielt sogar bei Personen mit Familienanamnese, die die meisten Risikofaktoren für eine koronare Herzkrankheit aufwiesen. An der Studie nahmen 1.483 gesunde Personen mit Geschwistern teil, die vor dem 60. Lebensjahr ein koronares Ereignis (einschließlich Herzinfarkt und plötzlicher Herztod) erlitten hatten. Die Studienteilnehmer wurden 25 Jahre lang beobachtet und füllten Umfragen zu ihrem Wohlbefinden, ihrer Lebenszufriedenheit, Angstlevel, Stimmung und Grad der gesundheitlichen Besorgnis. "The siblings at highest risk for coronary artery disease, who had more positive well-being, were 50% less likely to have a coronary artery disease event," says Lisa R. Yanek, M.P.H., assistant professor of medicine and co-director of the GeneSTAR Research Center at the Johns Hopkins University School of Medicine, who led the 2013 study. "We are especially interested in anything that may reduce risk for the people who are at highest risk for disease."

There is a chicken-and-egg paradox at play with the research surrounding optimism and health, points out William Lamson, Ph.D., a psychologist at Weill Cornell Medicine and New York-Presbyterian. "[Optimists] tend to be more consistent in their healthy habits. They tend to get better sleep and to actually eat more fruits and vegetables. Now is this a function of [them being] so optimistic that they are hopeful and they think this is helpful for them, so they live in this way? Or is it these healthy behaviors that are actually driving these health benefits?"

It may be due to what is going on in an optimist&aposs brain versus a pessimist&aposs. "If we&aposre tending to look at a future and we&aposre kind of seeing brightness, we&aposre tending to look at life events and we&aposre not seeing adversity, we&aposre not seeing doom or danger. And we&aposre kind of hopeful about that, we&aposre going to have a little bit more serotonin," says Lamson. Serotonin is the hormone that stabilizes our moods and contributes to our overall feelings of well-being. It functions as a neurotransmitter that carries signals between nerve cells along the central nervous system. Not only does serotonin regulate our mood, it helps our health in other ways, from facilitating sleep to promoting blood clotting to aiding digestion.

How do you go about crafting an optimistic outlook? Lamson suggests that simple everyday things, such as going outside, scheduling Zoom calls with loved ones or even scheduling other daily activities, can build a routine that helps people look at the glass as half full. "If I can get all of my patients to do one thing, it would be just taking a walk or exercising three times a week," says Lamson. Jessica Stern, Ph.D., a clinical psychologist at NYU Langone Health, finds that gratitude journaling helps her feel nourished and reminds her of the moments in her life that make her happy.

Promising research also suggests that certain foods can have a direct impact on mental health and mood. "There is evidence that bacteria in the gut-there&aposs more bacteria there than there are human cells in a body-produce neurochemicals like serotonin. Some studies indicate that the gut is actually making the vast majority of the serotonin for our body," says Ginger Hultin, M.S., R.D., the Seattle-based author of Anti-Inflammatory Diet Meal Prep. Hultin explains that gut bacteria thrive in an environment where fibrous foods are moving through, so think lots of vegetables, whole grains, beans, lentils and fruit. Bananas in particular are a great snack. They contain fiber as well as complex carbohydrates, potassium, vitamin C and vitamin B6. "B6 is important to brain health because it is essential for the production of the hormone serotonin," says Hultin. "Other foods high in B6 include avocados, pistachios, sweet potatoes, tofu and meat."

While loading up on brain-friendly nutrients can help, stress can lead to some food habits that do more harm than good. Who hasn&apost reached for something sweet or salty when they&aposre feeling stressed or anxious? However, multiple studies have found a connection between foods high in refined sugars and worsening symptoms of mood disorders, such as depression. Hultin cautions that it&aposs not as if you eat one of these foods and your brain takes immediate damage. "Many of these outcomes are longer term-the overconsumption of highly processed food over time causing high blood pressure, high cholesterol or diabetes. All can cause blood flow issues and more negative outcomes in brain health," says Hultin. "I guide my clients to looking at their overall dietary pattern over time rather than a one-food-at-a-time approach."

Beyond lifestyle tweaks, evidence-based therapies, such as cognitive behavioral therapy, are the bread and butter of strengthening mental health not just to look on the bright side, but to manage life stressors that can trigger negative health outcomes. "What I tell people is that therapy is proactive or offensive rather than being reactive or defensive," says Stern, who adds that therapy is a way to strengthen one&aposs toolbox to weather life&aposs stresses.

Stern hopes that if we can apply a new narrative to the concept of therapy, it can destigmatize the practice. "And so rather than thinking about [therapy] as a way of mitigating or minimizing risk or weakness, instead think about it as building strength, building muscle, building healthy dental care, which can be preventative in the long run," says Stern. "Oftentimes we think about mental health as a way to fix issues or to come back from a bad state that we&aposre in. And what I really like about this concept of focusing on optimism and on the psychology is that it allows us to think about our mental health from a strength-based approach and a preventative approach. I like to think about it as sort of learning to dance in the rain. We might not be able to control the rain or the weather at all, but if we learn to dance in the rain, it makes life easier and makes us feel more prepared to navigate any type of unexpected situation."


Here's What's Included

The eBook (110 standard pages) — $37 value — The main part of the program is the eBook "How to Eat Well on a Plant-Based Diet for $5 or Less per Day" by Frederic Patenaude.

This is a full-sized eBook (110 standard pages), with material never published before, containing everything you need to get started (including recipes!).

Cheatsheet to Take to the Store— $20 value — You'll also get an amazing cheatsheet showing you exactly how to tell if a food is a good deal or not, and what are the maximum amounts to pay for each category of food!

Also includes a pocket version that you can keep with your wallet at all time to know when a food is a good deal or not!


Eat well for less day 5: Saturday's breakfast, lunch and dinner menu

All this week, we&aposll be bringing you new recipes for your breakfast, lunch and dinner - on a mission to get you eating well for less.

That&aposs because teamed up with bargain cook Limahl Asmall, who wants to prove you don&apost haben to spend a fortune every week to eat delicious food.

If you want to follow his seven day meal plan, you&aposll have to invest in these ingredients . They&aposll cover two people, 21 recipes and cost just £20 - and don&apost worry, it&aposs all readily available at your local supermarket.

Have a scroll for day 5&aposs recipes below.

Or, join the club at any time here:

Eat well for less with Limahl Asmall

To find out more about smart cooking, have a read of Limahl&aposs receipt book Tiny Budget Cooking.

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Start the day: Egg and courgette roll ups

Serves 2: Ready in 10 minutes

1 spring onion, finely chopped

Feel free to add:

1 tbsp coriander / 1 rasher of crispy bacon

Vorbereitung:

Grate the courgette then scoop it up and give it a gentle squeeze over the sink to remove the excess liquid.

Add two of the eggs to a mug or bowl, whisk together with a fork and season well with salt and pepper.

Pour a teaspoon of oil into a non-stick frying pan over a medium-hot heat. When it is hot, pour in the eggs. Rotate the pan to create a large, even omelette, then lower the temperature slightly.

As soon as the liquid egg has set, add half of the grated courgette, cheddar and spring onion in a line along pancake.

Wait another 20 seconds for the pancake to firm up, then carefully roll it using a spatula and your fingers. Be careful not to touch the hot pan!

Turn the roll over every 30 seconds to get the outside nice and golden. Serve to your significant other, then repeat the process for yourself.

Lunch: Asian slaw wraps

Serves 2: Ready in 12 minutes

¼ red cabbage, finely sliced

¼ white cabbage, finely sliced

2 spring onions, finely chopped

1 pepper (any colour), cut into long thin slices

Feel free to add:

100g cooked chicken or pork, shredded

Secrets of the supersavers

Vorbereitung:

Place the sliced cabbage in a large bowl along with the grated carrot, half of the chopped spring onion and the pepper slices. Throw in the chopped coriander and mix
it all together.

In a separate bowl, add the hoisin sauce, peanut butter, lime juice, grated ginger, grated garlic and the remaining spring onion. Mix together to form a delicious paste.

Lay out two wraps and spread the paste equally across both. Pile on the salad and roll up your wraps.

Dinner: Orzo pork and peas

Serves 2: Ready in 15 minutes

3 pork shoulder steaks (about250–300g), cut into 2–3cm pieces

Handful of spinach leaves

Vorbereitung

Bring a saucepan of 600ml water to the boil and add the orzo to pan. Let it bubble away for 15 minutes.

Meanwhile, add the butter, bay leaf and pork to a non-stick frying pan. Stir-fry over a medium heat for three minutes.

Add the garlic to the pan and fry for another three minutes. Pour in 100ml boiling water and dissolve chicken stock cube in the pan. Cover with a lid or plate and cook over a low temperature for seven minutes.

One minute before the orzo is ready, add the frozen peas to the saucepan and continue to cook, then drain the orzo and peas and add both to the frying pan with the pork.

Add the spinach and stir through until it has wilted. Season with a pinch of pepper, top with the grated cheddar and serve.